Çfarë duhet të hani për darkë për të fjetur mirë. Çfarë ushqimesh duhet të shtoni në darkë, çfarë është e mirë për të fjetur natën. Kur të filloni të merrni ilaçe për pagjumësinë

Një person kalon një të tretën e jetës së tij duke fjetur. Dhe kjo është e mirë. Në fund të fundit, gjumi është një proces fiziologjik natyror i nevojshëm për funksionimin normal të trupit. Në një ëndërr, ne rivendosim forcën, "tretim" informacionin e grumbulluar gjatë ditës dhe luftojmë sëmundjet.

1. Mbyll telefonin

Jo vetëm fëmijët, por edhe të rriturit duhet të respektojnë regjimin e gjumit dhe të zgjimit. Përcaktoni vetë kohën optimale për "ndriçim" dhe respektoni rreptësisht atë, edhe gjatë fundjavave.

2. Ngrihu

Vendosni jo vetëm kohën e përfundimit, por edhe kohën e zgjimit. Përndryshe, ekuilibri do të prishet. Keni fjetur në shtrat një orë më gjatë? Të biesh në gjumë në kohën e duhur do të jetë shumë e vështirë.

3. Ditari

Një nga shkaqet kryesore të gjumit të dobët është stresi. Ne shkojmë në shtrat me shumë mendime të këqija në kokë. Për shkak të kësaj, ne nuk mund të flemë për një kohë të gjatë dhe të flemë shumë të shqetësuar. Për të korrigjuar situatën, filloni dhe në fund të ditës “thuajini” atij për gjithçka që ju shqetëson ose ju shqetëson. Psikologët kanë vërtetuar se ditari ju ndihmon të përqendroheni në aspektet pozitive dhe jo në ato negative të jetës.

4. Magnezi

Një tjetër faktor që ndikon në gjumin tonë është magnezi. Mungesa e tij çon në çrregullime të gjumit. Për këtë arsye rekomandohet të hani ushqime të pasura me magnez. Për shembull, farat e spinaqit ose kungullit.

5. Kompleti i ndihmës së parë

Ndonjëherë mjekimet mund të jenë shkaku i gjumit të dobët. Nëse jeni duke marrë ndonjë pilulë dhe vini re se gjumi juaj është përkeqësuar, studioni me kujdes shënimin. A ka ndonjë efekt anësor të pagjumësisë?

6. Kafe

Kafeina ul nivelin e adenozinës, gjë që e bën të vështirë për një person që të qetësohet shpejt dhe të bjerë në gjumë. Një filxhan kafe me darkë mund të çojë në pagjumësi ose cilësi të dobët të gjumit. Prandaj, përpiquni të pini kafe vetëm në mëngjes.

7. Teknologjia

Për të kuptuar se çfarë ju pengon konkretisht të flini normalisht, referojuni teknologjive moderne. Ka aplikacione celulare dhe pajisje speciale (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate dhe të tjerë) që ndihmojnë në gjurmimin e kohëzgjatjes dhe cilësisë së gjumit. Për shembull, për iOS ekziston një aplikacion Sleep Cycle, dhe për Android SleepBot.

8. Shkalla e gjumit

Kohëzgjatja optimale e gjumit ndryshon nga personi në person. Por mesatarisht, besohet se 7-8 orë janë të mjaftueshme për një jetë normale. Shkelja e normës së gjumit çon në një rritje të nivelit të kortizolit (hormoni i vdekjes) dhe sëmundje të ndryshme të rënda. Prandaj përpiquni të flini të paktën 7 orë në ditë.

9. Bonus

Ka qenë një javë e vështirë? Keni shkuar në shtrat pas mesnate? Jepini vetes bonusin e një ore shtesë gjumë për t'u rinovuar dhe për t'u kthyer në rutinën tuaj të përditshme.

10. Siesta

Një gjumë i shkurtër pasdite është shumë i mirë për shëndetin. Por vetëm një e shkurtër - jo më shumë se 30 minuta. Nëse dremiteni për më gjatë, trupi do të bjerë në faza të thella të gjumit - do të jetë e vështirë të zgjoheni dhe t'i ktheheni biznesit.

11. Jula

Nuk mund të fle? Mos rrokulliset nga njëra anë në tjetrën, si një majë. Ngrihuni nga shtrati dhe bëni një aktivitet të qetë. Për shembull, lexoni ose dëgjoni sallën e pritjes.

12. Kafshët shtëpiake

Shumë njerëzve u pëlqen të flenë me një të dashur ose. Por, për sa i përket gjumit të shëndetshëm, kjo është një ide e keqe. Ju mund të bini në gjumë në një përqafim me Barsikun, por atëherë është më mirë ta çoni atë në vendin e tij.

13. Ora me zile

Shumë njerëz mbajnë një orë alarmi në tavolinën e tyre pranë shtratit (dhe nëse telefoni e bën atë, atëherë pikërisht nën jastëk), që në fakt është një gabim. Të mbash vazhdimisht gjurmët e kohës do të thotë të jesh në avantazh. Dhe stresi, siç e mbani mend, është i barabartë me gjumë të keq.

14. Ora policore

Gjithashtu, shumë e kalojnë mbrëmjen të varrosur në një monitor kompjuteri ose të ulur para televizorit. Më pas fikini dhe “bini” në shtrat. Por nëse po synoni për një gjumë vërtet të shëndetshëm, atëherë dy deri në tre orë para se të fiken dritat, organizoni një shtetrrethimi për të gjitha pajisjet. Koha para gjumit është koha për relaksim.

15. Dhoma e gjumit

Truri juaj duhet ta lidh automatikisht dhomën e gjumit me relaksimin. Prandaj, ju lutemi përdorni këtë dhomë për qëllimin e saj të synuar. Relaksohuni në shtrat. Dhoma e gjumit është gjumë dhe seks, jo punë dhe internet.

16. Rehati

Për një gjumë të mirë, ju duhet të krijoni kushte të rehatshme: blini një dyshek të rehatshëm, varni perdet e mbylljes në dritare, eliminoni burimet e zhurmës që ju pengojnë të bini në gjumë. Flini vetëm? Diskutoni me partnerin se cilët faktorë ndikojnë në gjumin tuaj dhe të tyre dhe krijoni një mjedis të rehatshëm për të dy.

17. Temperatura

16-24ºС - kjo duhet të jetë temperatura në dhomën e gjumit. Në një dhomë të mbytur dhe shumë të nxehtë, një person shpesh zgjohet dhe bie në gjumë më keq.

18. Dritë

Ndriçimi i ndritshëm, dhe nganjëherë drita "e padëmshme" nga televizori, mund të krijojë gjithashtu probleme me gjumin. Nëse është e pamundur të eliminoni burimet e dritës, atëherë në mënyrë që ato të mos ndërhyjnë në pushimin tuaj, përdorni një maskë gjumi.

19. Stërvitje

Ushtrimet fizike jo vetëm që forcojnë forcën dhe zhvillojnë qëndrueshmërinë, por gjithashtu përmirësojnë cilësinë e gjumit. Po flasim, në veçanti, për ushtrime aerobike që ngopin trupin me oksigjen.

20. Çdo gjë ka kohën e vet

Sporti përmirëson cilësinë e gjumit, por ju duhet të përfundoni stërvitjen tuaj të paktën 2 orë para se të fiken dritat. Në fund të fundit, ushtrimet fizike e ngopin trupin jo vetëm me oksigjen, por edhe me adrenalinë, dhe është një "pilulë gjumi" e keqe.

21. Relaksimi i muskujve

Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të kryeni të ashtuquajturin relaksim të muskujve. Ai konsiston në tensionimin dhe relaksimin e alternuar të grupeve të ndryshme të muskujve. I sforconim muskujt e këmbëve, numëruam deri në pesë, të relaksuar; tendos shtypin, një-dy-tre-katër-pesë, nxjerr etj. Kjo procedurë mund të bëhet kur jeni shtrirë në shtrat. Meditimi gjithashtu ndihmon në përgatitjen e trupit për gjumë.

22. Ecën

Një sekret tjetër për një gjumë të mirë janë shëtitjet në mbrëmje. Edhe nëse jashtë nuk është shumë ngrohtë dhe jeni shumë dembel për t'u përgatitur, kapërceni veten. Do të habiteni se sa më mirë do të flini natën nëse ecni gjysmë ore para se të shkoni në shtrat.

23. Dush ose banjë e nxehtë

Para se të shkoni në shtrat, trupi duhet të relaksohet, kështu që para se të shkoni në mbretërinë e Morpheus, trajtojeni veten me trajtime spa. Një dush i nxehtë ose një banjë do të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe do t'ju bëjë të përgjumur.

24. Muzikë

Përveç banjës, muzika ka një efekt shumë qetësues në trup. Klasike, popullore apo xhaz - secili ka meloditë e veta që japin harmoni. Gjeni atë që ju sjell paqe dhe dëgjoni atë para gjumit.

25. Livando

Aromat ndikojnë edhe në cilësinë e gjumit. Livanda është një ilaç i shkëlqyer për pagjumësinë. Përdorni qirinj aromatike ose vajra esencialë për të mbushur dhomën tuaj të gjumit me aromën e livandës para gjumit.

26. Ngrohtësi

Siç e dini tashmë, duhet të jetë e freskët jashtë, por brenda, përkundrazi, duhet të jetë e ngrohtë. Pini një gotë qumësht të ngrohtë, kakao ose çaj para se të shkoni në shtrat dhe menjëherë do të dëshironi të flini.

27. Çaji i kamomilit

Nga rruga, në lidhje me çajin. Ky është një ilaç “gjyshe” për një gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm. Kamomili ka një efekt qetësues, që do të thotë se ndihmon në luftimin e shkaktarit kryesor të gjumit të dobët - stresit.

Çfarë bëni për të fjetur mirë?

A ke ditur atë ajo që hamë para se të flemë ndikon shumë tek ne ëndërroj? Instituti i Biomjekësisë dhe Ushqyerjes (në Universitetin e Helsinkit, Finlandë) është absolutisht i sigurt për këtë. Ekspertët shpjegojnë se një darkë me shumë kalori dhe "e dendur me energji" (e pasur me yndyrna dhe karbohidrate të rafinuara) mund të shkaktojë pagjumësi. Për një gjumë të mirë, na duhet darka e duhur!

Sigurisht, edhe faktorë të tjerë, si stresi, mund të ndikojnë në gjumin dhe pushimin tonë të mirë. Megjithatë, është e rëndësishme që vakti i fundit të përfshijë disa lëndë ushqyese promovimi i gjumit të thellë dhe të qetë.

Në artikullin tonë sot, ne do t'ju tregojmë se si ta arrini këtë.

Çdo gjë që hamë për darkë ndikon në cilësinë e gjumit

Kjo është ajo që ndodh shpesh me shumë njerëz: pas një dite të vështirë në punë, ne kthehemi në shtëpi të lodhur dhe shumë të uritur. Gjatë ditës ishte pothuajse e pamundur për të ngrënë, të gjithë ishin "në arrati", dhe darka bëhet e vetmja mënyrë për të kënaqur nevojën për ushqim.

Sigurisht, nëse është e mundur, kjo gjendje duhet të shmanget. Përpiquni të keni një mëngjes të duhur në mëngjes dhe të bollshëm, në mënyrë që stomaku të mos ju mundojë në mbrëmje, kur të vijë koha e darkës.

Marrëdhënia mes dietës dhe gjumit është shumë e ngushtë.. Ky përfundim, pas kryerjes së disa studimeve, është bërë nga shkencëtarët e Universitetit të Helsinkit. Këtu janë disa pika kryesore që duhen mbajtur gjithmonë parasysh:

• Melatonina është substanca kryesore përgjegjëse për rregullimin e cikleve të gjumit dhe zgjimit.. Triptofani dhe serotonina e ndihmojnë atë në këtë (ndikojnë edhe në cilësinë e gjumit).
• Para së gjithash, është e nevojshme hani ushqime të pasura me triptofan. Është falë këtij lloji të aminoacideve që trupi ynë mund të sintetizojë serotoninën dhe melatoninën dhe ato arrijnë në sistemin nervor.
• Në mënyrë ideale, vakti i fundit (darka e duhur) duhet të jetë dy orë para se të shkoni në shtrat. Kështu që trupi do të ketë mundësinë të tresë ushqimin që vjen, dhe lëndët ushqyese prej tyre do të hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe do të bëjnë punën e tyre: na ndihmojnë të relaksohemi.
• Në mënyrë që këto komponime ushqyese të arrijnë në tru, është e nevojshme t'i siguroni vetes kushtet e duhura për pushim, përkatësisht të fikni dritën (është më mirë të flini në errësirë).

Në të gjitha kushtet, gjëndra pineale sekreton melatoninën e lartpërmendur në qarkullimin e gjakut. Provo përsëri mos aktivizoni duke punuar në një kompjuter, laptop ose dritë nga një telefon celular.

Darka e duhur: cilat ushqime do të përmirësojnë gjumin

1. Mish pa dhjamë (gjel deti ose pule)

Mishi i gjelit të detit dhe i pulës është me pak yndyrë dhe për këtë arsye tretet lehtësisht. Përveç kësaj, të dy llojet e mishit klasifikohen si ushqime dietike dhe janë një burim i triptofanit. Ai lejon trupin të sintetizojë serotoninën. Falë serotoninës, ne mund të pushojmë dhe të pushojmë mirë.

Një pjatë anësore për mishin e pulës ose gjelit të detit duhet të jetë gjithashtu e lehtë. Mund ta derdhni gjoksin e pulës, për shembull, me lëng limoni dhe ta shërbeni me shparg.

2. lakërishtë

Dihet se është e padëshirueshme të hahen sallata gjatë natës, veçanërisht ato që përfshijnë perime të vështira për t'u tretur. Ato mund të shkaktojnë rritje të gazit ose rëndim në stomak.

Megjithatë, lakërishtë është një jeshile shumë e lehtë që ka një shije të këndshme dhee pasur me vitamina C dhe B9. Këto vitamina ndihmojnërelaksohuni dherregullojnë humorin. Përveç kësaj, lakërishta forcon sistemin imunitar.

3. Drithërat integrale

A ju pëlqen orizi i kuq? Ky lloj drithi i plotë është i pasur me fibra dhe mund të rrisë nivelet e serotoninës. Në parim, të gjitha drithërat do të jenë një ushqim i përshtatshëm në momentet e tensionit të madh, stresit apo ankthit.

Darka e duhur do të jetë edhe më e dobishme me një fetë bukë thekre me drithëra të plota (është e pasur me vitaminë B dhe promovon tretje të mirë).

4. Sasi të moderuara perimesh (bishtajoret)

Fasulet ose bizelet, për shembull, janë perfekte për një darkë të lehtë dhe në të njëjtën kohë të përzemërt dhe të shëndetshme. Ato janë proteina me origjinë bimore, pa asnjë. Ato do t'i sigurojnë trupit vitaminat B1, B3, B6, B9 dhe magnez.

Falë triptofanit, këto lëndë ushqyese ndihmojnë në rregullimin e funksionimit të sistemit nervor.

Darka ideale (dhe e saktë) është një gjoks pule ose një copë salmon, e plotësuar me bishtajore.

5. Angjinarja me vaj ulliri, uthull dhe limon

Tingëllon e shijshme, apo jo? Angjinaret ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq, nxisin thithjen e yndyrës dhe përmirësojnë tretjen.

• Ziejini (ose zieni) disa copa angjinare derisa të jenë mjaft të buta.
• Shtoni pak vaj ulliri dhe uthull.

Ky opsion i pjatës së dytë do t'ju japë një ndjenjë të ngopjes dhe do t'i sigurojë trupit lëndët ushqyese që i nevojiten për të përfunduar ditën. Pas një darke të tillë, ju garantohet një gjumë i qetë, i thellë dhe rigjenerues.

6. Një lugë gjelle mjaltë para gjumit

Ju jeni një larsh ose një buf, nuk ka gjasa të përgënjeshtroni faktin që, duke shkuar në shtrat dhe duke prekur jastëkun tuaj të preferuar, secili prej nesh do të donte të binte në gjumë menjëherë. Asgjë nuk është më e bezdisshme se pagjumësia, dhe gjumi i mirë është jashtëzakonisht i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit.

Nuk ka konsensus midis shkencëtarëve se cilat ushqime kontribuojnë në një gjumë të mirë dhe cilat ndërhyjnë, por ekziston një listë jozyrtare e ushqimeve që besohet se kanë një efekt të dobishëm në procesin e të fjeturit në një shkallë ose në një tjetër, ose që na vjedhin gjumin. Ju ftojmë të njiheni me të sot.

10 produktet më të mira të gjumit

Qershia
Qershitë janë një nga ushqimet e pakta që përmbajnë melatonin. Kjo substancë ndihmon për të kontrolluar orën e brendshme të trupit tonë. Sipas studimeve, pirja e lëngut të qershisë përmirëson pak kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tek të rriturit që vuajnë nga çrregullime kronike të gjumit. (Udhëtarët shpesh marrin medikamente që përmbajnë melatonin për të kapërcyer shqetësimet e gjumit për shkak të ndryshimit në kohë.)

Qumështi
Ndoshta, secili prej nesh kujton se si në fëmijëri prindërit tanë na dhanë një gotë qumësht të ngrohtë natën kur nuk mund të flinim. Dhe nuk janë vetëm thashethemet e gjyshes. Qumështi përmban një aminoacid, triptofan, nga i cili prodhohet serotonin (hormoni i lumturisë), nga i cili prodhohet melatonin (hormoni i qetësisë).

Drithëra të pasuruara
Karbohidratet janë të mira për të fjetur, por nuk duhet të konsumoni biskota përpara se të shkoni në shtrat (dhe në çdo kohë tjetër të ditës). Në vend të kësaj, hani një filxhan me drithëra ose drithëra integrale, të cilat përmbajnë karbohidrate "të mira" ose "të vështira". Shtoni qumësht në to dhe do të merrni një përforcues të dyfishtë të gjumit.

oriz jasemini
Ai gjithashtu përmban triptofan, i cili nxit prodhimin e melatoninës dhe serotoninës. Ngrënia e këtij orizi 4 orë para gjumit nxit një çlirim gradual të glukozës në qarkullimin e gjakut, duke ulur në gjysmë kohën që duhet për të fjetur.

Bananet
Bananet ndihmojnë gjumin sepse përmbajnë substanca natyrale që relaksojnë indet e muskujve - magnez dhe kalium. Ato përmbajnë gjithashtu karbohidrate që nxisin gjumin. Bananet janë përgjithësisht të mira për shëndetin: kaliumi është i nevojshëm për ruajtjen e sistemit kardiovaskular dhe funksioneve njohëse.

Patate e embel
Patatet e ëmbla janë ëndrra e një personi që fle. Ai përmban jo vetëm karbohidrate komplekse që nxisin të bini në gjumë, por edhe kalium që relakson muskujt. Burime të tjera të mira të kaliumit përfshijnë patatet e pjekura, fasulet e hënës dhe papaja.

Turqia
Ashtu si qumështi, gjeli i detit përmban triptofan. Megjithatë, me një formë komplekse të pagjumësisë, qumështi dhe gjeli i detit nuk ka gjasa t'ju ndihmojnë. Ose do t'ju duhet të përdorni një sasi të pabesueshme të këtyre produkteve.

Çaj valeriane
Studimet kanë treguar se rrënja e valerianës përshpejton procesin e rënies në gjumë dhe rrit kohëzgjatjen e gjumit. Përveç kësaj, valeriana nuk përmban kafeinë si çaji i zakonshëm, por përkundrazi relakson dhe shkakton përgjumje.

Arra
Arrat dhe shqemet përmbajnë nivele të larta të triptofanit dhe melatoninës. Hani një grusht arra në mbrëmje ose spërkatini ato në një sallatë perimesh.

Spinaqi
Spinaqi është i pasur me triptofan dhe vitaminë B6, e cila ndihmon që triptofani të përthithet më mirë. Gjithashtu, mos harroni të shtoni këtë jeshile të mrekullueshme te arrat në sallatë.

10 produktet më të këqija të gjumit

Cheeseburger me proshutë
Yndyra që përmban ky ushqim i shpejtë është e garantuar se do t'ju privojë nga gjumi. Yndyra stimulon prodhimin e acidit në stomak, i cili mund të hyjë në ezofag dhe të shkaktojë urth. Në fakt, nuk ka asgjë të mirë për shëndetin, përfshirë gjumin, në një dietë të tillë plot yndyrna dhe kripë.
Verë
Alkooli në çdo formë është jashtëzakonisht i dëmshëm për gjumin. Përpunohet shpejt në trup dhe ju bën të zgjoheni disa herë gjatë natës. Gjithashtu, pirja para gjumit mund të shkaktojë ose përkeqësojë lehtësisht gërhitjen, gjë që do ta vështirësojë gjumin edhe për partnerin tuaj.
Kafe
Kafeja përmban kafeinë, e cila është një stimulues nervor. Pasi të keni pirë kafe para gjumit, nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë për një kohë të gjatë, nëse fare - gjithçka varet nga sasia dhe forca e pijes. Sigurisht, gjithçka varet nga ndjeshmëria e trupit ndaj kafeinës, e cila shoqërohet me zakonin e zhvilluar për të pirë kafe. Nëse nuk e dini pragun tuaj të kafeinës, është më mirë ta lini fare kafenë në mbrëmje.
Çokollate e zezë
Çokollata përmban jo vetëm kalori, por edhe kafeinë. Sidomos çokollata e zezë. Çokollata përmban gjithashtu teobrominë, një stimulues tjetër që rrit rrahjet e zemrës dhe pagjumësinë.
Pije energjike
Arsyeja pse pijet energjike ndërhyjnë me gjumin është, përsëri, kafeina. Pije të tilla përmbajnë një sasi të konsiderueshme të saj, e cila mund të barazohet me një filxhan të madh kafeje, ose edhe dy ose tre.
Pijet e gazuara
Cola, Sprite dhe pije të tjera të gazuara përmbajnë kafeinë, si dhe benzoat natriumi, i cili irriton traktin gastrointestinal, duke rezultuar në prodhimin e acidit. Së bashku, këto dy substanca janë receta më e keqe për gjumin.
kerri indian
Nuk është vetë pjata që e pengon gjumin, por erëzat që përmban. Shmangni vaktet me shumë yndyrë dhe yndyrë në mbrëmje nëse dëshironi të bëni një gjumë të mirë.
Medikamentet
Disa medikamente dhe suplemente përmbajnë kafeinë. Ilaçet kundër dhimbjeve, pilulat dietike, diuretikët dhe ilaçet kundër të ftohtit mund të përmbajnë më shumë kafeinë se një filxhan kafe. Sigurohuni që të lexoni informacionin në paketim.
Mish
Ushqimet e pasura me proteina ngadalësojnë procesin e të fjeturit dhe e bëjnë gjumin joproduktiv. Gjatë gjumit, tretja ngadalësohet dhe proteinat e ngadalësojnë atë edhe më shumë. Në vend që të flejë, trupi punon duke tretur ushqimin. Nëse hani mish për darkë, sigurohuni që të shtoni karbohidrate për t'ju ndihmuar të flini.
E lëngshme
Pirja e ujit gjatë gjithë ditës është shumë e dobishme. Por pak kohë para gjumit, marrja e lëngjeve duhet të ndërpritet, përndryshe do t'ju garantohet një udhëtim në tualet në mes të natës. Dhe madje jo vetëm.

Trupi ynë është një sistem shumë kompleks që është i ndjeshëm ndaj çdo ndikimi, përfshirë atë që hamë. Problemet e gjumit mund të jenë jo vetëm për shkak të lodhjes ose tensionit nervor, por edhe për shkak të ushqimeve të zgjedhura në mënyrë jo të duhur për darkë. Le të hedhim një vështrim në disa këshilla për një darkë të shijshme dhe të shëndetshme.

1. Hani dy orë para gjumit

Unë nuk rekomandoj të hani darkë menjëherë para gjumit. nuk duhet ta ngarkoni trupin me tretjen e ushqimit kur ai është i akorduar për të pushuar dhe rikuperuar. Dhe nëse darkoni shumë herët, atëherë me shumë mundësi do t'ju duhet të bini në gjumë me stomak bosh, gjë që gjithashtu do të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit. Pra, koha optimale për darkë është rreth 2 orë para momentit kur planifikoni të shkoni në shtrat.

Parimi bazë i zgjedhjes së produkteve për darkë është se ato duhet të jenë të varfëra në fibra, por të përthithen shpejt.

2. Darka më e mirë janë drithërat

Ideale për kriteret tona drithëra si bollgur. Është i pasur me vitamina dhe mikroelemente, me pak kalori, ngop mirë dhe është lehtësisht i tretshëm. Pavarësisht se drithërat konsiderohen si një ushqim tradicional i mëngjesit, ato përshtaten në mënyrë të përkryer në çdo vakt, pavarësisht nga koha e ditës.

3. Ai Triptofan i Dobishëm

Gjithashtu do të jetë interesante të dini se gjumi shkaktohet nga një aminoacid i veçantë - triptofani, i cili ndihmon në prodhimin e serotoninës. Sasia më e madhe gjendet në banane, djathë dhe shpendë. Por mos harroni se bananet, djathi dhe mishi janë ushqime mjaft të dendura.

Shmangni të shkoni në shtrat me stomakun plot. Përveç pasojave negative për figurën, ajo është e mbushur me dispepsi dhe, si rezultat, pagjumësi. Ju mund të bini në gjumë, por ëndrra do të jetë e shqetësuar dhe e ndjeshme.

Megjithatë, në sasi të arsyeshme, këto ushqime janë shumë të dobishme dhe të rekomanduara. Madje, djathi para gjumit u vihet ushtarëve në disa degë të ushtrisë, duke kontribuar në një pushim më të mirë pas një dite të vështirë dhe stërvitje të vështirë fizike.

4. Kefir dhe kos – për freski të fytyrës

Një opsion i shkëlqyer për darkë do të ishin produktet e qumështit: kefir ose kos. Nëse i besoni serisë, atëherë para se të shkoni në shtrat është e dobishme të pini një gotë qumësht të ngrohtë - përveç dobisë së pakushtëzuar, qumështi do të japë gjithashtu një ndjenjë ngrohtësie, qetësie dhe rehati.

Qumështi gjithashtu përmban kalcium, i cili ndihmon trurin të rregullojë prodhimin e melatoninës, e cila kontrollon ciklet e gjumit.

Ju mund të shtoni pak mjaltë në qumësht - do t'jua bëjë gjumin më të fortë dhe do t'ju ngrejë për mendime pozitive. Mund të keni edhe një ëndërr të këndshme dhe të ndritshme.

Produktet e qumështit të thartë mbështesin mikroflora të shëndetshme në traktin gastrointestinal, e cila do t'ju ndihmojë të zgjoheni në një gjendje të gëzuar dhe me një fytyrë të freskët. Për shembull, gjiza përmban proteinën kazeinë me tretje të ngadaltë, e cila do të dërgojë aminoacide te muskujt e nevojshëm për rikuperimin e tyre gjatë gjithë natës.

5. Mishi? Vetëm me pak yndyrë

Nëse nuk mund ta imagjinoni një darkë pa mish, atëherë këtu duhet t'i drejtoheni llojeve me pak yndyrë: fileto pule ose gjeldeti të gatuar në fletë metalike pa erëza të nxehta; peshk ose viçi i pjekur.

Shmangni mishin e rëndë - mishin e derrit, veçanërisht qafën, të gjitha llojet e mishit të tymosur. Përveç përmbajtjes kalorike, zakonisht një mish i tillë gatuhet me shumë erëza, për të cilat stomaku juaj nuk do të kënaqet shumë, duke u përpjekur t'i tresë të gjitha këto, ndërkohë që po përpiqeni pa sukses të bini në gjumë.

6. Supë me perime ose zierje

Një tjetër mundësi për darkë është Se supë e trashë me perime ose zierje. Për opsionin e zierjes, mos përdorni shumë vaj vegjetal dhe përpiquni të kufizoni ose eliminoni patatet nga darka juaj. Është gjithashtu e padëshirueshme të përdorni bishtajore dhe, nëse keni aciditet të lartë, domate. Është qesharake, por fjalë për fjalë një shekull e gjysmë më parë, domatet konsideroheshin fruta helmuese dhe kuzhinieri i kolonistëve madje u përpoq të helmonte me to George Washington, natyrisht, pa sukses.

7. Oriz për gjumë të qetë

Një tjetër orizi konsiderohet të jetë një pjatë e shëndetshme për darkë. Studimet e mjekëve japonezë kanë treguar se njerëzit që konsumojnë oriz për darkë kanë një gjumë të qetë dhe të gjatë. Dhe njerëzit që hanë lloje të ndryshme makaronash - përkundrazi, kishin probleme si me rënien në gjumë ashtu edhe direkt gjatë gjumit.

8. Çajra bimor për sistemin nervor

Gjithashtu mos pini çaj të zi të fortë, kafe dhe alkool para gjumit. Çaji dhe kafeja përmbajnë kafeinë, e cila nuk kontribuon në rënien në gjumë, dhe alkooli depreson sistemin nervor. Pra, maksimumi i alkoolit është një gotë verë, nëse doni të flini mirë dhe të qetë, dhe të zgjoheni të gëzuar dhe të freskët në mëngjes. Nikotina gjithashtu shkakton një efekt të ngjashëm me alkoolin, kështu që nëse pini duhan, është më mirë të mos e bëni menjëherë para gjumit.

Është më mirë të pini pak çaj me balsam limoni ose nenexhik - çdo çaj bimor ka një efekt pozitiv në sistemin nervor dhe përmirëson metabolizmin.

Gjumë të ëmbël. Zgjohuni gjithmonë me humor të shkëlqyeshëm, dhe gjithçka që ju nevojitet për këtë - ju tashmë e dini.

Fotot e marra nga faqja: img-fotki.yandex.ru

Shpesh personat që vuajnë nga pagjumësia i kalojnë netët në frigorifer dhe një sanduiç apo një filxhan kakao duket shumë joshëse kur nuk vjen gjumi. Megjithatë, disa ushqime mund të prishin edhe më shumë gjumin.

Le të shqyrtojmë disa prej tyre:

Mish i tymosur, salcice, salcice
Proshutë, proshuta, salsiçet dhe mishi i tymosur janë të pasura me aminoacidin tyramine, i cili shkakton lirimin e norepinefrinës në tru, një stimulues i trurit që shkakton ndjenja ankthi dhe zgjimi.

Cokollate
Kujdes me çokollatën në të gjitha format e saj. Shumë njerëz zhvillojnë ndjeshmëri ndaj kafeinës ndërsa plaken, madje edhe copat e vogla të çokollatës në akullore mund t'ju mbajnë zgjuar. Çokollata përmban gjithashtu tirozinë, një aminoacid që ka një efekt stimulues.

Pije energjike
Pijet energjike përmbajnë shumë kafeinë dhe taurinë, e cila rrit ankthin dhe nivelet e adrenalinës në gjak. Studimet e fundit kanë treguar se nëse pini pije energjike në mëngjes, doza e kombinuar e taurinës dhe kafeinës mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë ose të ndërhyjë në një gjumë të mirë të qetë nëse arrini të bini në gjumë.

Lëng domate, djegës, pica dhe ushqime pikante
Çrregullimet e tretjes janë një shkak i zakonshëm i problemeve të gjumit, por shumë njerëz thjesht nuk mendojnë për këtë. Ushqimet e tharta dhe pikante mund të shkaktojnë refluks, urth dhe simptoma të tjera që prishin gjumin.

Alkooli
Alkooli mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, por do t'ju kujtojë veten më vonë, kur nuk do t'ju lejojë të bini në një gjumë të thellë. Shkakton dehidrim të trupit, dhe kjo thjesht nuk do t'ju lejojë të flini normalisht. Përveç kësaj, vera përmban edhe tirozinë.

Sigurisht, duhet të mbani mend: sa më vonë të hani, aq më me kujdes duhet t'i qaseni zgjedhjes së pjatave. Dhe nëse nuk mund ta zhvendosni darkën në një kohë më të hershme, është mirë ta bëni atë sa më të lehtë.
Tani e dimë saktësisht se çfarë nuk duhet të hamë gjatë natës.

Cilat ushqime, përkundrazi, do të kontribuojnë në gjumin tonë?

Para së gjithash, është e nevojshme të përmendet i ashtuquajturi "hormoni i gjumit" - melatonin. Melatonina (N-acetil-5-metoksitriptaminë) është një derivat i serotoninës, i cili nga ana tjetër sintetizohet nga trupi nga aminoacidi triptofan. Kur konsumojmë triptofan nga ushqimi, trupi e shndërron pjesën më të madhe të tij në serotonin. Megjithatë, enzimat përgjegjëse për shndërrimin e serotoninës në melatonin janë të shtypura nga drita. Kjo është arsyeja pse prodhimi i këtij hormoni ndodh gjatë natës.
Melatonina mund të zgjasë gjumin dhe të qetësojë ndërprerjet në bioritme, të kapërcejë pagjumësinë.
Triptofani, nga i cili është ndërtuar melatonina si tulla, është një aminoacid thelbësor, që do të thotë se ekziston vetëm një burim për rimbushjen e tij - ushqimi. Triptofani konvertohet drejtpërdrejt në trupin e njeriut në serotonin, një përbërës që shkakton relaksim mendor dhe krijon një ndjenjë të mirëqenies emocionale. Serotonina, nga ana tjetër, është pararendësja e melatoninës, e cila rregullon orën biologjike.
Nëse jeni vazhdimisht të lodhur, ndiheni të irrituar, nëse keni shqetësime të gjumit, atëherë ka të ngjarë që trupit tuaj t'i mungojë triptofani. Triptofani vepron si një antidepresant natyral, duke ndihmuar në nxitjen natyrale të gjumit, reduktimin e ankthit dhe stresit.
Shumë njerëz e dinë se nëse pini qumësht gjatë natës, flini shumë më mirë. Kjo është për shkak se qumështi përmban triptofan. Triptofani, përveç vetive të listuara më sipër, është në gjendje të zvogëlojë ndjeshmërinë ndaj dhimbjes, stimulon prodhimin e hormonit të rritjes. Njerëzit me depresion kanë nivele të ulëta të serotoninës dhe triptofanit në gjak. Përmbajtja e tyre e ulët në organizëm shkakton depresion, ankth, pagjumësi, çrregullime të vëmendjes, hiperaktivitet, migrenë, dhimbje koke, tension.
Përveç kësaj, me kalimin e moshës, aktiviteti i gjëndrës pineale, qelizat e së cilës sintetizojnë melatoninën, zvogëlohet, kështu që sasia e melatoninës zvogëlohet, gjumi bëhet sipërfaqësor dhe i shqetësuar, dhe pagjumësia është e mundur.

Pra, tani e dimë se për darkë duhet të hani ushqime që përmbajnë sasi të mëdha të triptofanit.

Cilat janë këto produkte?

Qumësht, kërpudha, tërshërë, banane, mish gjeli, gjizë, kos etj. Por kampionët në përmbajtjen e triptofanit janë:
Havjar i kuq - 960 mg/100 g
Havjar i zi - 910 mg / 100 g
Djathë - 780 mg/100 g
Kikirikë - 750 mg/kg
Bajame – 630 mg/kg
Shqeme - 600 mg/kg
Soje - 500 mg/kg

Një shembull i një darke më të shëndetshme do të ishte një sanduiç me bukë me drithëra integrale me djathë dhe një gotë qumësht, ose muesli me drithëra të plota me kikirikë ose bajame dhe kos ose thjesht një banane. Shkencëtarët këshillojnë t'i kushtojnë vëmendje të veçantë qershive dhe qershive të ëmbla. Këto manaferra janë një burim natyral i melatoninës. Ekspertët rekomandojnë të hani një grusht me këto manaferra një orë para gjumit.
Dhe ëndrra të këndshme për ju!