Что ужинать чтобы хорошо спать. Какие продукты добавить на ужин, что хорошо спать ночью. Когда стоит начинать принимать лекарственные средства при бессоннице

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон ? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены. Специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу. Для хорошего сна нам нужен правильный ужин!

Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и другие факторы, например, стресс. Тем не менее, важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества , способствующие глубокому и спокойному сну.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.

Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна

Вот, что частенько случается со многими: после тяжелого рабочего дня мы приходим домой уставшие и очень голодные. В течение дня поесть почти не удавалось, все»на бегу», и ужин становится единственной возможностью удовлетворить потребность в еде.

Конечно, по возможности такого положения дел следует избегать. Старайтесь правильно завтракать с утра и сытно , чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная . К этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки. Вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

• Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования . В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
• Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном . Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они — достигать нервной системы.
• В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.
• Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).

При соблюдении всех условий шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин . Старайтесь лишний раз не активизировать работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона.

Правильный ужин: какие продукты улучшат сон

1. Постное мясо (индейка или курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.

2. Кресс-салат

Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.

Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают расслабиться и регулировать настроение . Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.

3. Цельные злаки

Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.

Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого . Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.

Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.

Идеальный (и правильный) ужин — это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.

• Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
• Добавьте немного оливкового масла и уксуса.

Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон.

6. Столовая ложка меда перед сном

Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Наш организм - очень сложная система, чутко реагирующая на любые воздействия, в том числе и на то, что мы едим. Проблемы со сном могут быть не только из-за усталости или нервного напряжения, а даже из-за неправильно подобранных на ужин продуктов. Рассмотрим несколько советов для вкусного и полезного ужина.

1. Есть за два часа до сна

Не рекомендую ужинать прямо перед сном - не стоит нагружать организм перевариванием пищи, когда он настроился отдыхать и восстанавливать силы. А если вы поужинаете слишком рано, то, скорее всего, вам придется засыпать на голодный желудок, что тоже отрицательно сказжется на качестве сна. Так что оптимальное время ужина - примерно за 2 часа до того момента, когда вы планируете ложиться спать.

Основной принцип подбора продуктов на ужин - они должны быть бедны клечаткой, но быстро усваиваться.

2. Лучший ужин - злаковые

Идеально подходят под наши критерии злаковые , например овсянка. Она богата витаминами и микроэлементами, низкокалорийна, хорошо насыщает и легко усваивается. Несмотря на то, что злаковые считаются традиционным продуктом для завтрака, они отлично вписываются в любой прием пищи, вне зависимости от времени суток.

3. Этот полезный триптофан

Также интересно будет узнать, что сон вызывает особая аминокислота - триптофан, которая помогает в выработке сератонина. Наибольшее ее количество содержится в бананах, сыре и мясе птицы . Но помните, что бананы, сыр и мясо - достаточно плотная еда.

Избегайте ложиться спать с полным желудком. Помимо негативных последствий для фигуры, это черевато несварением и, как следствие, бессоницей. Возможно, вы уснете, но сон будет беспокойным и чутким.

Тем не менее, в разумных количествах эти продукты весьма полезны и рекомендованы. А сыр перед сном даже положен солдатам в некоторых родах войск, как способствующий лучшему отдыху после тяжелого дня и сложных физических тренировок.

4. Кефир и йогурт - для свежести лица

Отличным вариантом на ужин будет молочная продукция: кефир или йогурт . Если верить сериалам, то перед сном полезно выпить стакан теплого молока - помимо безусловной полезности, молоко еще придаст чувство тепла, уюта и комфорта.

Также молоко содержит кальций, который помогает мозгу регулировать выработку мелатонина, который управляет циклами сна.

Можно добавить в молоко немножко меда -- он сделает ваш сон крепче и настроит на позитивные мысли. Возможно, вам даже приснится приятный и светлый сон.

Кисло-молочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в ЖКТ, что поможет вам проснуться в бодром состоянии и со свежим лицом. Например, творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, который будет на протяжение ночи направлять в мышцы аминокислоты, необходимые для их восстановления.

5. Мясо? Только нежирное

Если вы не представляете себе ужин без мяса, то здесь стоит обратиться к нежирным видам: филе курицы или индейка, приготовленные в фольге без острых специй; рыба или запеченая говядина.

Избегайте тяжелого мяса - свинина, особенно шейная часть, все виды копченостей. Помимо своей калорийности, обычно подобное мясо готовится с большим количеством специй, чему не очень обрадуется ваш желудок, стараясь переварить все это пока вы безуспешно пытаетесь заснуть.

6. Овощной суп или рагу

Еще один вариант ужина - э то густой овощной суп-пюре или рагу . При варианте с рагу не используйте много растительного масла и постарайтесь ограничить или вовсе исключить картофель из ужина. Также нежелательно использовать бобовые и, если у вас повышена кислотность, помидоры. Забавно, но буквально полтора столетия назад помидоры считались ядовитыми плодами и повар колонистов даже пытался отравить ими Джорджа Вашингтона, конечно же безуспешно.

7. Рис для спокойного сна

Еще одним полезным блюдом на ужин заслуженно считается рис . Исследования японских медиков показали, что люди, потребляющие на ужин рис, имеют спокойный и продолжительный сон. А люди, ужинающие разными видами макаронных изделий - наоборот, имели проблемы как с засыпанием, так и непосредственно во время сна.

8. Травяные чаи для нервной системы

Также не стоит перед сном употреблять крепкий черный чай, кофе и алкоголь . Чай и кофе содержат кофеин, что никак не способствует засыпанию, а алкоголь угнетает нервную систему. Так что максимум спиртного - это бокал вина, если вы хотите хорошо и крепко спать, и проснуться с утра бодрым и свежим. Сродний с алкоголем эффект вызывает и никотин, так что если вы курите, то лучше не делать это непосредственно перед сном.

Лучше выпить немного чая с мелиссой или мятой - любые травяные чаи оказывают положительное влияние на нервную систему и улучшают обмен веществ.

Приятных сновидений. Просыпайтесь всегда в отличном настроении, а все, что вам для этого нужно - вы уже знаете.

Фотографии взяты с сайта: img-fotki.yandex.ru

Часто люди, страдающие бессонницей, коротают ночи у холодильника, а бутерброд или чашка какао кажутся очень соблазнительными, когда сон не идет. Однако некоторые продукты могут нарушить сон еще сильнее.

Рассмотрим некоторые из них:

Копчености, колбасы, сосиски
Ветчина, бекон, сосиски и копченое мясо содержат в большом количестве аминокислоту тирамин, которая вызывает высвобождение в головном мозге норэпинефрина - вещества, стимулирующего головной мозг и вызывающего чувство тревоги и возбуждения.

Шоколад
Будьте осторожны с шоколадом во всех его видах. У многих людей с возрастом появляется повышенная чувствительность к кофеину, и даже маленькие кусочки шоколада в мороженом могут помешать вам уснуть. Шоколад также содержит тирозин - аминокислоту, обладающую возбуждающим действием.

Энергетические напитки
Энергетические напитки содержат много кофеина и таурин, который повышает тревожность и уровень адреналина в крови. Последние исследования показали, что если вы пьете энергетики в первой половине дня, суммарная доза таурина и кофеина все равно может затруднить процесс засыпания или помешает хорошему полноценному сну, если удастся заснуть.

Томатный сок, чили, пицца и острая пища
Нарушения пищеварения - частая причина проблем со сном, но многие люди об этом просто не задумываются. Кислая и острая пища может вызвать рефлюкс, изжогу и другие симптомы, нарушающие сон.

Спиртные напитки
Алкоголь может быть поможет расслабиться, но напомнит о себе позже, когда не даст вам погрузиться в глубокий сон. Он вызывает обезвоживание организма, и это как раз и не даст нормально поспать. Кроме того, вино также содержит тирозин.

Конечно же, нужно помнить: чем позже Вы едите, тем тщательнее надо подходить к выбору блюд. И если никак не удаётся сдвинуть ужин на более раннее время, лучше сделать его как можно более лёгким.
Теперь мы точно знаем что не следует есть на ночь.

Какие же продукты наоборот будут способствовать нашему сну?

В первую очередь нужно упомянуть так называемый «гормон сна» - мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) - производное серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением. Вот почему производство этого гормона происходит по ночам.
Мелатонин может продлевать сон и сглаживать сбои биоритмов, преодолевать бессонницу.
Триптофан, из которого как из кирпичиков строится мелатонин, является незаменимой аминокислотой, значит, для его пополнения есть единственный источник - пища. Триптофан в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин - соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина, регулирующего биологические часы.
Если Вы постоянно устаёте, чувствуете себя раздражённым, если у Вас есть нарушения сна, то вполне вероятно, что в вашем организме не хватает триптофана. Триптофан действует как натуральный антидепрессант, помогает естественным путём вызвать сон, уменьшить беспокойство и напряжение.
Многие знают, что если на ночь выпить молока, то спится намного лучше. Это происходит оттого, что в молоке содержится триптофан. Триптофан, кроме перечисленных выше свойств, способен уменьшать болевую чувствительность, стимулирует выработку гормона роста. У людей, находящихся в состоянии депрессии, в крови мало как серотонина, так и триптофана. Их низкое содержание в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряжение.
Помимо этого, с возрастом активность эпифиза, клетки которого и синтезируют мелатонин, снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница.

Итак, теперь мы знаем, что на ужин следует употреблять продукты, в большом количестве содержащие триптофан.

Что же это за продукты?

Молоко, грибы, овес, бананы, мясо индейки, творог, йогурт и т.д. Но чемпионами по содержанию триптофана являются:
Красная икра – 960мг/100гр
Черная икра – 910 мг/100гр
Сыр - 780мг/100гр
Арахис – 750мг/кг
Миндаль – 630мг/кг
Кешью – 600мг/кг
Соя – 500мг/кг

Примером наиболее полезного ужина может стать бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока или цельнозерновые мюсли с добавлением арахиса или миндаля и йогурт или просто банан. Особое внимание ученые советуют обратить на вишню и черешню. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод.
И приятных Вам сновидений!