چه چیزی برای شام بخوریم تا خوب بخوابیم. چه غذاهایی را به شام ​​اضافه کنیم، چه چیزهایی برای خوابیدن در شب خوب است. چه زمانی مصرف دارو برای بی خوابی را شروع کنیم

انسان یک سوم عمر خود را در خواب می گذراند. و این خوب است. به هر حال، خواب یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. در یک رویا، ما قدرت را بازیابی می کنیم، اطلاعات انباشته شده در طول روز را "هضم" می کنیم و با بیماری ها مبارزه می کنیم.

1. قطع کنید

نه تنها کودکان، بلکه بزرگسالان نیز باید رژیم خواب و بیداری را رعایت کنند. زمان بهینه برای "روشن کردن" را برای خود تعیین کنید و حتی در تعطیلات آخر هفته به شدت به آن پایبند باشید.

2. برخاستن

نه تنها زمان پایان، بلکه زمان بیدار شدن را نیز تنظیم کنید. در غیر این صورت تعادل به هم می خورد. یک ساعت بیشتر در رختخواب خوابیده اید؟ به خواب رفتن در زمان مناسب بسیار دشوار خواهد بود.

3. دفتر خاطرات

یکی از دلایل اصلی بد خوابی استرس است. ما با افکار بد زیادی در سرمان به رختخواب می رویم. به همین دلیل نمی توانیم برای مدت طولانی بخوابیم و خیلی بی قرار بخوابیم. برای اصلاح این وضعیت، شروع کنید و در پایان روز در مورد هر چیزی که شما را نگران یا ناراحت می کند به او بگویید. روانشناسان ثابت کرده اند که روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا بر جنبه های مثبت زندگی تمرکز کنید تا جنبه های منفی.

4. منیزیم

یکی دیگر از عواملی که بر خواب ما تأثیر می گذارد، منیزیم است. کمبود آن منجر به اختلال در خواب می شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از منیزیم توصیه می شود. به عنوان مثال، اسفناج یا دانه کدو تنبل.

5. جعبه کمک های اولیه

گاهی اوقات داروها می توانند دلیل خواب ضعیف باشند. اگر قرص مصرف می کنید و متوجه شدید که خواب شما بدتر شده است، حاشیه نویسی را با دقت مطالعه کنید. آیا بی خوابی عوارضی دارد؟

6. قهوه

کافئین سطح آدنوزین را کاهش می دهد که باعث می شود فرد به سرعت آرام شود و به خواب رود. یک فنجان قهوه همراه با شام می تواند منجر به بی خوابی یا کیفیت پایین خواب شود. بنابراین سعی کنید قهوه را فقط در صبح بنوشید.

7. فناوری

برای درک اینکه چه چیزی به طور خاص مانع از خواب طبیعی شما می شود، به فناوری های مدرن مراجعه کنید. برنامه های تلفن همراه و دستگاه های ویژه ای (Zeo Personal Sleep Coach، Wakemate و دیگران) وجود دارند که به ردیابی مدت زمان و کیفیت خواب کمک می کنند. به عنوان مثال، برای iOS یک برنامه Sleep Cycle و برای SleepBot اندروید وجود دارد.

8. میزان خواب

مدت زمان خواب مطلوب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما به طور متوسط، اعتقاد بر این است که 7-8 ساعت برای زندگی عادی کافی است. نقض هنجار خواب منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون مرگ) و بیماری های جدی مختلف می شود. بنابراین سعی کنید حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.

9. پاداش

آیا هفته سختی بوده است؟ بعد از نیمه شب به رختخواب رفتی؟ برای تجدید قوا و بازگشت به روال روزانه خود، یک ساعت خواب اضافی به خود بدهید.

10. سیستا

یک چرت کوتاه بعد از ظهر برای سلامتی بسیار مفید است. اما فقط یک کوتاه - نه بیشتر از 30 دقیقه. اگر برای مدت طولانی‌تری چرت بزنید، بدن وارد مراحل عمیق خواب می‌شود - بیدار شدن و بازگشت به کار دشوار خواهد بود.

11. یولا

نمیتونی بخوابی؟ از این طرف به طرف دیگر مانند بالا نغلتید. از رختخواب خارج شوید و فعالیتی آرام انجام دهید. مثلاً سالن را بخوانید یا به آن گوش دهید.

12. حیوانات خانگی

بسیاری از افراد دوست دارند با یکی از عزیزان خود بخوابند یا. اما، از نظر خواب سالم، این ایده بدی است. شما می توانید در آغوش با بارسیک بخوابید، اما بهتر است او را به جای خود برانید.

13. ساعت زنگ دار

بسیاری از مردم یک ساعت زنگ دار را روی میز کنار تخت خود نگه می دارند (و اگر تلفن این کار را انجام می دهد، دقیقاً زیر بالش) که در واقع یک اشتباه است. ردیابی مداوم زمان به معنای در آستانه بودن است. و استرس، همانطور که به یاد دارید، مساوی است با خواب بد.

14. منع آمد و شد

همچنین، بسیاری شب را در مانیتور کامپیوتر دفن می کنند یا جلوی تلویزیون می نشینند. سپس آنها را خاموش کرده و به رختخواب "بیفتید". اما اگر می‌خواهید خوابی واقعاً سالم داشته باشید، دو تا سه ساعت قبل از خاموش شدن چراغ‌ها، منع رفت و آمد را برای همه ابزارها ترتیب دهید. زمان قبل از خواب زمان استراحت است.

15. اتاق خواب

مغز شما باید به طور خودکار اتاق خواب را با آرامش مرتبط کند. بنابراین لطفاً از این اتاق برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید. در رختخواب استراحت کنید. اتاق خواب خواب و سکس است نه کار و اینترنت.

16. راحتی

برای یک خواب خوب، باید شرایط راحت ایجاد کنید: یک تشک راحت بخرید، پرده های خاموشی را روی پنجره ها آویزان کنید، منابع صوتی را که مانع از خوابیدن شما می شوند حذف کنید. تنها بخوابی؟ با همسرتان بحث کنید که چه عواملی بر خواب شما و او تأثیر می گذارد و محیطی ایجاد کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.

17. دما

16-24ºС - این باید دمای اتاق خواب باشد. در یک اتاق گرفتگی و خیلی گرم، فرد اغلب از خواب بیدار می شود و بدتر به خواب می رود.

18. نور

نور روشن و گاهی اوقات نور "بی ضرر" تلویزیون نیز می تواند مشکلاتی را در خواب ایجاد کند. اگر از بین بردن منابع نور غیرممکن است، برای اینکه آنها در استراحت شما اختلال ایجاد نکنند، از ماسک خواب استفاده کنید.

19. تمرین

تمرینات بدنی نه تنها قدرت و استقامت را تقویت می کند، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. ما به ویژه در مورد تمرینات هوازی صحبت می کنیم که بدن را با اکسیژن اشباع می کند.

20. هر چیزی زمان خودش را دارد

ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما باید تمرین خود را حداقل 2 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ به پایان برسانید. از این گذشته ، تمرینات بدنی بدن را نه تنها با اکسیژن، بلکه با آدرنالین اشباع می کند و یک "قرص خواب" بد است.

21. آرامش عضلانی

قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است به اصطلاح آرامش عضلانی را انجام دهید. این شامل تنش و شل کردن متناوب گروه های مختلف عضلانی است. ماهیچه های پاها را کشیدیم، تا پنج شمردیم، شل شدیم. فشار دادن، یک - دو - سه - چهار - پنج، بازدم و غیره. این روش را می توان در حالت دراز کشیدن روی تخت انجام داد. مدیتیشن همچنین به آماده سازی بدن برای خواب کمک می کند.

22. پیاده روی

یکی دیگر از رازهای خواب خوب پیاده روی عصرگاهی است. حتی اگر بیرون خیلی گرم نیست و برای آماده شدن تنبل هستید، بر خود غلبه کنید. تعجب خواهید کرد که اگر نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب پیاده روی کنید، شب ها چقدر بهتر می خوابید.

23. دوش یا حمام آب گرم

قبل از رفتن به رختخواب، بدن باید استراحت کند، بنابراین قبل از رفتن به قلمرو Morpheus، خود را با درمان های آبگرم درمان کنید. دوش آب گرم یا حمام به کاهش استرس و خواب آلودگی شما کمک می کند.

24. موسیقی

علاوه بر حمام، موسیقی تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن دارد. کلاسیک، فولک یا جاز - هرکس ملودی های خاص خود را دارد که هماهنگی ایجاد می کند. یکی را پیدا کنید که به شما آرامش می دهد و قبل از خواب به آن گوش دهید.

25. اسطوخودوس

رایحه ها نیز بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند. اسطوخودوس یک درمان عالی برای بی خوابی است. قبل از خواب از شمع های معطر یا روغن های معطر برای القای بوی اسطوخودوس در اتاق خواب خود استفاده کنید.

26. گرما

همانطور که می دانید، بیرون باید خنک باشد، اما در داخل، برعکس، باید گرم باشد. قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر گرم، کاکائو یا چای بنوشید و بلافاصله بخوابید.

27. چای بابونه

به هر حال، در مورد چای. این یک داروی "مادربزرگ" برای خوابی سالم و سالم است. بابونه یک اثر آرام بخش دارد، به این معنی که به مبارزه با عامل اصلی بد خوابی - استرس - کمک می کند.

چیکار میکنی که خوب بخوابی؟

آیا میدانستید که آنچه قبل از خواب می خوریم به شدت بر زندگی ما تأثیر می گذارد رویا? موسسه زیست پزشکی و تغذیه (در دانشگاه هلسینکی فنلاند) کاملاً در این مورد مطمئن است. کارشناسان توضیح می دهند که یک شام پر کالری و "پر انرژی" (غنی از چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده) می تواند باعث بی خوابی شود. برای یک خواب خوب، به شام ​​مناسب نیاز داریم!

البته عوامل دیگری مانند استرس نیز می تواند بر خواب و استراحت خوب ما تأثیر بگذارد. با این اوصاف، مهم است که آخرین وعده غذایی حاوی مواد مغذی خاصی باشدترویج خواب عمیق و آرام

در مقاله امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه به این هدف برسید.

هر چیزی که برای شام می خوریم بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد

این چیزی است که اغلب برای بسیاری اتفاق می افتد: پس از یک روز سخت در محل کار، خسته و بسیار گرسنه به خانه می آییم. در طول روز غذا خوردن تقریبا غیرممکن بود، همه در حال فرار بودند و شام تنها راه ارضای نیاز به غذا است.

البته در صورت امکان باید از این وضعیت اجتناب کرد. سعی کنید صبح ها صبحانه مناسب و مقوی بخورید تا عصر که وقت شام می رسد معده شما را عذاب ندهد.

رابطه بین رژیم غذایی و خواب بسیار نزدیک است.. پس از انجام چندین مطالعه، دانشمندان دانشگاه هلسینکی به این نتیجه رسیدند. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که همیشه باید در نظر داشته باشید:

• ملاتونین ماده اصلی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است.. تریپتوفان و سروتونین در این امر به او کمک می کنند (همچنین بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند).
• اول از همه، لازم است غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید. به لطف این نوع اسیدهای آمینه است که بدن ما می تواند سروتونین و ملاتونین را سنتز کند و به سیستم عصبی می رسد.
• در حالت ایده آل، آخرین وعده غذایی (شام مناسب) باید دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. بنابراین بدن فرصت هضم غذای ورودی را خواهد داشت، و مواد مغذی آنها وارد جریان خون می شوند و کار خود را انجام می دهند: به ما کمک کنید آرامش داشته باشیم.
• برای اینکه این ترکیبات مغذی به مغز برسند، باید شرایط مناسب استراحت یعنی خاموش کردن نور را برای خود فراهم کنید (بهتر است در تاریکی بخوابید).

تحت هر شرایطی، غده صنوبری ملاتونین فوق الذکر را در جریان خون ترشح می کند. دوباره امتحان کنید با کار کردن با رایانه، لپ تاپ یا نور تلفن همراه فعال نکنید.

شام مناسب: چه غذاهایی خواب را بهبود می بخشد

1. گوشت بدون چربی (بوقلمون یا مرغ)

گوشت بوقلمون و مرغ کم چرب است و به همین دلیل به راحتی هضم می شود. علاوه بر این، هر دو نوع گوشت جزو غذاهای رژیمی و منبع تریپتوفان هستند. به بدن اجازه می دهد سروتونین را سنتز کند.به لطف سروتونین، می توانیم استراحت کنیم و استراحت خوبی داشته باشیم.

یک ظرف جانبی برای گوشت مرغ یا بوقلمون نیز باید سبک باشد. می توانید سینه مرغ را مثلا با آبلیمو بریزید و با مارچوبه سرو کنید.

2. شاهی

شناخته شده است که خوردن سالاد در شب نامطلوب است، به ویژه آنهایی که حاوی سبزیجاتی هستند که هضم آنها دشوار است. آنها می توانند باعث افزایش گاز یا سنگینی در معده شوند.

با این حال شاهی سبز بسیار روشن است که طعم مطبوعی دارد وسرشار از ویتامین C و B9. این ویتامین ها کمک می کننداستراحت کن وتنظیم خلق و خو. علاوه بر این، شاهی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

3. غلات کامل

برنج قرمز دوست داری؟ این نوع غلات کامل سرشار از فیبر است و می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد. در اصل، تمام غلات کامل، غذای مناسبی در لحظات تنش، استرس یا اضطراب شدید خواهند بود.

شام مناسب حتی مفیدتر خواهد بود یک تکه نان چاودار سبوس دار (غنی از ویتامین B است و به هضم خوب کمک می کند).

4. مقادیر متوسط ​​سبزیجات (حبوبات)

به عنوان مثال، لوبیا یا نخود برای یک شام آسان و در عین حال مقوی و سالم عالی هستند. آنها پروتئین هایی با منشاء گیاهی هستند که فاقد هر گونه هستند. آنها ویتامین های B1، B3، B6، B9 و منیزیم را برای بدن تامین می کنند.

به لطف تریپتوفان، این مواد مغذی به تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک می کنند.

شام ایده آل (و صحیح) یک سینه مرغ یا یک تکه ماهی سالمون است که با حبوبات تکمیل شده باشد.

5. کنگر فرنگی با روغن زیتون، سرکه و لیمو

خوشمزه به نظر می رسد، اینطور نیست؟ کنگر به کاهش سطح کلسترول بد، افزایش جذب چربی و بهبود هضم کمک می کند.

• چند تکه کنگر فرنگی را بخارپز کنید (یا بجوشانید) تا به اندازه کافی نرم شوند.
• مقداری روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.

این گزینه غذای جانبی به شما احساس سیری می دهد و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای پایان روز را تامین می کند. پس از چنین شامی، خوابی آرام، عمیق و ترمیم کننده تضمین می شود.

6. یک قاشق غذاخوری عسل قبل از خواب

شما یک لک یا جغد هستید، بعید است که این واقعیت را رد کنید که با رفتن به رختخواب و لمس بالش مورد علاقه خود، هر یک از ما دوست داریم فوراً بخوابیم. هیچ چیز آزاردهنده تر از بی خوابی نیست و خواب خوب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.

بین دانشمندان در مورد اینکه کدام غذاها به خواب خوب کمک می کنند و کدام غذاها تداخل دارند اتفاق نظری وجود ندارد، اما لیست غیر رسمی از غذاهایی وجود دارد که اعتقاد بر این است که تأثیر مفیدی بر روند به خواب رفتن تا یک درجه یا دیگری دارند یا خواب ما را می دزدند. از شما دعوت می کنیم تا امروز با آن آشنا شوید.

10 بهترین محصولات خواب

گیلاس
گیلاس یکی از معدود غذاهایی است که حاوی ملاتونین است. این ماده به کنترل ساعت داخلی بدن ما کمک می کند. طبق مطالعات، نوشیدن آب آلبالو ترش مدت و کیفیت خواب را در بزرگسالانی که از اختلالات خواب مزمن رنج می برند اندکی بهبود می بخشد. (مسافران اغلب داروهای حاوی ملاتونین را برای غلبه بر اختلالات خواب به دلیل اختلاف زمان مصرف می کنند.)

شیر
احتمالاً هر یک از ما به یاد می آوریم که چگونه در کودکی والدین ما شب ها وقتی نمی توانستیم بخوابیم یک لیوان شیر گرم به ما می دادند. و این فقط شایعات مادربزرگ نیست. شیر حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان است که از آن سروتونین (هورمون شادی) تولید می شود و ملاتونین (هورمون آرامش) از آن تولید می شود.

غلات غنی شده
کربوهیدرات ها برای به خواب رفتن مفید هستند، اما نباید قبل از رفتن به رختخواب (و همچنین در هر زمان دیگری از روز) کلوچه مصرف کنید. به جای آن، یک فنجان غلات یا غلات کامل که حاوی کربوهیدرات های «خوب» یا «سخت» است، بخورید. شیر را به آنها اضافه کنید و یک تقویت کننده خواب مضاعف دریافت می کنید.

برنج یاس
همچنین حاوی تریپتوفان است که باعث تولید ملاتونین و سروتونین می شود. خوردن این برنج 4 ساعت قبل از خواب باعث آزاد شدن تدریجی گلوکز در جریان خون می شود و زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد.

موز
موز به خواب کمک می کند زیرا حاوی مواد طبیعی است که بافت ماهیچه ای را آرام می کند - منیزیم و پتاسیم. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هایی هستند که خواب را تقویت می کنند. موز به طور کلی برای سلامتی مفید است: پتاسیم برای حفظ سیستم قلبی عروقی و عملکردهای شناختی ضروری است.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین رویای یک خواب است. این نه تنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که خواب را تقویت می کند، بلکه حاوی پتاسیم آرامش بخش عضلات نیز می باشد. سایر منابع خوب پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی پخته، لوبیا ماه و پاپایا.

بوقلمون
مانند شیر، بوقلمون نیز حاوی تریپتوفان است. با این حال، با شکل پیچیده ای از بی خوابی، بعید است که شیر و بوقلمون به شما کمک کنند. یا مجبور خواهید بود از مقدار باورنکردنی از این محصولات استفاده کنید.

چای سنبل الطیب
مطالعات نشان داده است که ریشه سنبل الطیب روند به خواب رفتن را تسریع می کند و مدت خواب را افزایش می دهد. علاوه بر این، سنبل الطیب مانند چای معمولی حاوی کافئین نیست، بلکه باعث آرامش و خواب آلودگی می شود.

گردو
گردو و بادام هندی حاوی سطوح بالایی از تریپتوفان و ملاتونین هستند. عصر یک مشت آجیل بخورید یا روی سالاد سبزیجات بپاشید.

اسفناج
اسفناج سرشار از تریپتوفان و ویتامین B6 است که به جذب بهتر تریپتوفان کمک می کند. همچنین فراموش نکنید که این سبزی فوق العاده را به آجیل موجود در سالاد اضافه کنید.

10 بدترین محصولات خواب

چیزبرگر با بیکن
چربی موجود در این فست فود تضمینی است که شما را از خواب محروم می کند. چربی باعث تحریک تولید اسید در معده می شود که می تواند وارد مری شود و باعث سوزش سر دل شود. در حقیقت، در چنین رژیم غذایی پر از چربی و نمک، هیچ چیز برای سلامتی، از جمله خواب، مفید نیست.
شراب
الکل به هر شکلی برای خواب بسیار مضر است. به سرعت در بدن پردازش می شود و باعث می شود چندین بار در شب از خواب بیدار شوید. همچنین، نوشیدن قبل از خواب به راحتی می تواند باعث خروپف یا بدتر شدن آن شود، که خوابیدن را برای همسرتان نیز دشوار می کند.
قهوه
قهوه حاوی کافئین است که محرک اعصاب است. بعد از نوشیدن قهوه قبل از خواب، نمی توانید برای مدت طولانی بخوابید، اگر اصلاً بخوابید - همه اینها به مقدار و قدرت نوشیدنی بستگی دارد. البته همه اینها به حساسیت بدن به کافئین بستگی دارد که با عادت توسعه یافته نوشیدن قهوه مرتبط است. اگر آستانه کافئین خود را نمی دانید، بهتر است قهوه را در عصر به طور کامل قطع کنید.
شکلات تلخ
شکلات نه تنها کالری، بلکه کافئین نیز دارد. مخصوصا شکلات تلخ. شکلات همچنین حاوی تئوبرومین است، محرک دیگری که ضربان قلب و بی خوابی را افزایش می دهد.
نوشیدنی انرژی زا
دلیل اینکه نوشیدنی های انرژی زا با خواب تداخل می کنند، دوباره کافئین است. چنین نوشیدنی هایی حاوی مقدار قابل توجهی از آن هستند که می توان آن را با یک لیوان بزرگ قهوه یا حتی دو یا سه فنجان برابر دانست.
نوشیدنی های گازدار
کولا، اسپرایت و سایر نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین و همچنین بنزوات سدیم هستند که دستگاه گوارش را تحریک می کند و در نتیجه اسید تولید می کند. این دو ماده با هم بدترین دستور العمل خواب هستند.
کاری هندی
این خود ظرف نیست که مانع خواب می شود، بلکه ادویه های موجود در آن است. اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید، از خوردن وعده های غذایی پرچرب و پرچرب در عصر خودداری کنید.
داروها
برخی از داروها و مکمل ها حاوی کافئین هستند. مسکن ها، قرص های لاغری، دیورتیک ها و داروهای سرماخوردگی می توانند حاوی کافئین بیشتری نسبت به یک فنجان قهوه باشند. اطلاعات روی بسته بندی را حتما بخوانید.
گوشت
غذاهای سرشار از پروتئین روند به خواب رفتن را کند می کنند و خواب را غیرمولد می کنند. در طول خواب، هضم غذا کند می شود و پروتئین ها آن را حتی بیشتر کند می کنند. بدن به جای خوابیدن با هضم غذا کار می کند. اگر برای شام گوشت می خورید، حتما کربوهیدرات اضافه کنید تا بخوابید.
مایع
نوشیدن آب در طول روز بسیار مفید است. اما مدتی قبل از خواب، مصرف مایعات باید قطع شود، در غیر این صورت سفر به توالت در نیمه شب تضمین می شود. و حتی نه تنها.

بدن ما یک سیستم بسیار پیچیده است که به هر ضربه ای از جمله آنچه می خوریم حساس است. مشکلات خواب می تواند نه تنها به دلیل خستگی یا تنش عصبی، بلکه حتی به دلیل انتخاب نادرست غذاها برای شام باشد. بیایید به نکاتی برای یک شام خوشمزه و سالم نگاهی بیندازیم.

1. دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید

من خوردن شام را درست قبل از خواب توصیه نمی کنم.هنگامی که بدن برای استراحت و ریکاوری تنظیم شده است، نباید هضم غذا را به بدن وارد کنید. و اگر خیلی زود غذا می خورید، به احتمال زیاد مجبور خواهید بود با معده خالی بخوابید، که این نیز بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. بنابراین زمان مناسب برای شام حدود 2 ساعت قبل از لحظه ای است که قصد دارید به رختخواب بروید.

اصل اساسی انتخاب محصولات برای شام این است که آنها باید از نظر فیبر ضعیف باشند، اما به سرعت جذب شوند.

2. بهترین شام غلات است

ایده آل برای غلات معیار مامانند بلغور جو دوسر سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر، کم کالری، سیر کننده است و به راحتی قابل هضم است. با وجود این واقعیت که غلات یک غذای سنتی صبحانه محسوب می شوند، بدون در نظر گرفتن زمان روز، کاملاً در هر وعده غذایی قرار می گیرند.

3. آن تریپتوفان مفید

همچنین جالب است بدانید که خواب توسط یک اسید آمینه خاص - تریپتوفان ایجاد می شود که به تولید سروتونین کمک می کند. بیشترین مقدار در یافت می شود موز، پنیر و مرغ. اما به یاد داشته باشید که موز، پنیر و گوشت غذاهای کاملاً متراکم هستند.

از رفتن به رختخواب با شکم پر خودداری کنید. علاوه بر عواقب منفی برای شکل، مملو از سوء هاضمه و در نتیجه بی خوابی است. ممکن است به خواب بروید، اما رویا بی قرار و حساس خواهد بود.

با این حال، در مقادیر معقول، این غذاها بسیار مفید و توصیه می شود. و پنیر قبل از رفتن به رختخواب حتی به سربازان در برخی از شاخه های ارتش داده می شود تا به استراحت بهتر پس از یک روز سخت و تمرین بدنی دشوار کمک کند.

4. کفیر و ماست - برای طراوت صورت

یک گزینه عالی برای شام محصولات لبنی است: کفیر یا ماست. اگر به این سری اعتقاد دارید، قبل از رفتن به رختخواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم مفید است - علاوه بر سودمندی بی قید و شرط، شیر همچنین احساس گرما، آرامش و راحتی را به شما می دهد.

شیر همچنین حاوی کلسیم است که به مغز کمک می کند تولید ملاتونین را که چرخه خواب را کنترل می کند، تنظیم کند.

می توانید کمی عسل به شیر اضافه کنید - خواب شما را قوی تر می کند و شما را برای افکار مثبت آماده می کند. حتی ممکن است رویایی خوشایند و روشن داشته باشید.

محصولات شیر ​​ترش از میکرو فلور سالم در دستگاه گوارش حمایت می کنند که به شما کمک می کند با حالتی شاد و با چهره ای شاداب از خواب بیدار شوید. به عنوان مثال، پنیر دلمه حاوی پروتئین کازئین دیر هضم است که اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات مورد نیاز برای ریکاوری می فرستد.

5. گوشت؟ فقط کم چرب

اگر نمی توانید یک شام بدون گوشت را تصور کنید، در اینجا باید به سراغ انواع کم چرب بروید: فیله مرغ یا بوقلمون که در فویل بدون ادویه داغ پخته شده است. ماهی یا گوشت گاو پخته شده

از گوشت های سنگین پرهیز کنید - گوشت خوک به خصوص گردن، انواع گوشت های دودی. علاوه بر محتوای کالری، معمولاً چنین گوشتی با ادویه های زیادی پخته می شود که معده شما چندان خوشحال نخواهد شد و سعی می کنید همه اینها را هضم کنید در حالی که تلاش ناموفق برای به خواب رفتن دارید.

6. سوپ یا خورش سبزیجات

گزینه دیگر برای شام استکه سوپ سبزیجات غلیظ یا خورش. برای گزینه خورش، از روغن گیاهی زیاد استفاده نکنید و سعی کنید سیب زمینی را از شام خود محدود یا حذف کنید. همچنین استفاده از حبوبات و در صورت داشتن اسیدیته بالا از گوجه فرنگی نیز نامطلوب است. خنده دار است، اما به معنای واقعی کلمه یک قرن و نیم پیش، گوجه فرنگی ها میوه های سمی به حساب می آمدند و آشپز مستعمرات حتی سعی کرد با آنها جورج واشنگتن را مسموم کند، البته بدون موفقیت.

7. برنج برای خواب آرام

یکی دیگر برنج یک غذای سالم برای شام در نظر گرفته می شود. مطالعات پزشکان ژاپنی نشان داده است افرادی که برای شام برنج مصرف می کنند خوابی آرام و طولانی دارند. و افرادی که انواع مختلف ماکارونی را می خورند - برعکس، هم با به خواب رفتن و هم مستقیماً در هنگام خواب مشکل داشتند.

8. دمنوش های گیاهی برای سیستم عصبی

همچنین قبل از خواب چای سیاه، قهوه و الکل قوی ننوشید. چای و قهوه حاوی کافئین هستند که به به خواب رفتن کمکی نمی کند و الکل سیستم عصبی را تحت فشار قرار می دهد. پس حداکثر الکل یک لیوان شراب است، اگر می خواهید خوب و راحت بخوابید و صبح با نشاط و سرحال بیدار شوید. نیکوتین نیز اثری مشابه الکل دارد، بنابراین اگر سیگار می کشید، بهتر است درست قبل از خواب این کار را انجام ندهید.

بهتر است مقداری چای با بادرنجبویه یا نعناع بنوشید - هر نوع چای گیاهی تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد و متابولیسم را بهبود می بخشد.

خواب خوبی داشته باشی. همیشه با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شوید و همه چیزهایی که برای این کار نیاز دارید - از قبل می دانید.

عکس های گرفته شده از سایت: img-fotki.yandex.ru

اغلب افرادی که از بی خوابی رنج می برند، شب های خود را در یخچال می گذرانند و یک ساندویچ یا یک فنجان کاکائو در زمانی که خواب نمی آید بسیار وسوسه انگیز به نظر می رسد. با این حال، برخی از غذاها می توانند خواب را حتی بیشتر مختل کنند.

بیایید برخی از آنها را در نظر بگیریم:

گوشت دودی، سوسیس، کالباس
ژامبون، بیکن، سوسیس و گوشت دودی حاوی آمینو اسید تیرامین هستند که باعث ترشح نوراپی نفرین در مغز می شود، یک محرک مغز که باعث اضطراب و برانگیختگی می شود.

شکلات
مراقب شکلات در تمام اشکال آن باشید. بسیاری از افراد با افزایش سن به کافئین حساسیت پیدا می کنند و حتی تکه های کوچک شکلات موجود در بستنی می تواند شما را بیدار نگه دارد. شکلات همچنین حاوی تیروزین است، اسید آمینه ای که اثر محرکی دارد.

نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی کافئین و تورین هستند که باعث افزایش اضطراب و سطح آدرنالین در خون می شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که اگر صبح‌ها نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، دوز ترکیبی تورین و کافئین همچنان می‌تواند خوابیدن را دشوار کند یا اگر موفق به خوابیدن شوید، خواب آرام را مختل می‌کند.

آب گوجه فرنگی، فلفل قرمز، پیتزا و غذاهای تند
اختلالات گوارشی یکی از دلایل شایع مشکلات خواب است، اما بسیاری از مردم به سادگی به آن فکر نمی کنند. غذاهای ترش و تند می توانند باعث رفلاکس، سوزش سر دل و سایر علائم اختلال خواب شوند.

الکل
الکل ممکن است به شما کمک کند آرام شوید، اما بعداً به شما یادآوری می کند که اجازه نمی دهد به خواب عمیق بخوابید. این باعث کم آبی بدن می شود و این فقط به شما اجازه نمی دهد که به طور معمول بخوابید. علاوه بر این، شراب همچنین حاوی تیروزین است.

البته، باید به خاطر داشته باشید: هر چه دیرتر غذا بخورید، باید با دقت بیشتری به انتخاب ظروف نزدیک شوید. و اگر نمی توانید شام را به زمان قبلی منتقل کنید، بهتر است آن را تا حد امکان سبک کنید.
حالا ما دقیقا می دانیم که در شب چه چیزی نخوریم.

برعکس چه غذاهایی به خواب ما کمک می کند؟

اول از همه، لازم است به اصطلاح "هورمون خواب" - ملاتونین اشاره کنیم. ملاتونین (N-acetyl-5-methoxytryptamine) مشتقی از سروتونین است که به نوبه خود توسط بدن از اسید آمینه تریپتوفان سنتز می شود. هنگامی که ما تریپتوفان را از غذا مصرف می کنیم، بدن مقدار زیادی از آن را به سروتونین تبدیل می کند. با این حال، آنزیم های مسئول تبدیل سروتونین به ملاتونین توسط نور سرکوب می شوند. به همین دلیل است که تولید این هورمون در شب اتفاق می افتد.
ملاتونین می تواند خواب را طولانی کند و اختلالات بیوریتم را برطرف کند، بر بی خوابی غلبه کند.
تریپتوفان، که ملاتونین از آن مانند آجر ساخته شده است، یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که تنها یک منبع برای دوباره پر کردن آن وجود دارد - غذا. تریپتوفان به طور مستقیم در بدن انسان به سروتونین تبدیل می‌شود، ترکیبی که باعث آرامش ذهنی و ایجاد حس رفاه عاطفی می‌شود. سروتونین به نوبه خود پیش ساز ملاتونین است که ساعت بیولوژیکی را تنظیم می کند.
اگر دائما خسته هستید، احساس تحریک پذیری می کنید، اگر اختلال خواب دارید، احتمالاً بدن شما فاقد تریپتوفان است. تریپتوفان به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل می کند و به القای طبیعی خواب، کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.
بسیاری از مردم می دانند که اگر شب ها شیر بنوشید، خواب بسیار بهتری خواهید داشت. این به این دلیل است که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان، علاوه بر خواص ذکر شده در بالا، قادر به کاهش حساسیت درد، تحریک تولید هورمون رشد است. افراد افسرده سطح پایینی از سروتونین و تریپتوفان در خون دارند. محتوای کم آنها در بدن باعث افسردگی، اضطراب، بی خوابی، اختلالات توجه، بیش فعالی، میگرن، سردرد، تنش می شود.
علاوه بر این، با افزایش سن، فعالیت غده صنوبری که سلول های آن ملاتونین را سنتز می کنند، کاهش می یابد، بنابراین میزان ملاتونین کاهش می یابد، خواب سطحی و بی قرار می شود و بی خوابی امکان پذیر است.

بنابراین، اکنون می دانیم که برای شام باید غذاهایی بخورید که حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.

این محصولات چیست؟

شیر، قارچ، جو دوسر، موز، گوشت بوقلمون، پنیر دلمه، ماست و غیره. اما قهرمانان در محتوای تریپتوفان عبارتند از:
خاویار قرمز - 960 میلی گرم / 100 گرم
خاویار سیاه - 910 میلی گرم / 100 گرم
پنیر - 780 میلی گرم / 100 گرم
بادام زمینی - 750 میلی گرم / کیلوگرم
بادام - 630 میلی گرم / کیلوگرم
بادام هندی - 600 میلی گرم / کیلوگرم
سویا - 500 میلی گرم / کیلوگرم

نمونه ای از یک شام سالم تر می تواند یک ساندویچ نان سبوس دار با پنیر و یک لیوان شیر، یا موسلی غلات کامل با بادام زمینی یا بادام و ماست یا فقط یک موز باشد. دانشمندان توصیه می کنند که به گیلاس و گیلاس شیرین توجه ویژه ای داشته باشید. این توت ها منبع طبیعی ملاتونین هستند. کارشناسان توصیه می کنند یک مشت از این توت ها را یک ساعت قبل از خواب بخورید.
و رویاهای دلپذیر برای شما!