Apa yang harus dimakan agar tidur nyenyak. Makanan apa yang ditambahkan ke makan malam yang akan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Kapan sebaiknya Anda mulai minum obat untuk insomnia?

Seseorang menghabiskan sepertiga hidupnya untuk tidur. Dan ini bagus. Bagaimanapun, tidur adalah proses fisiologis alami yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Dalam tidur kita, kita memulihkan kekuatan, “mencerna” informasi yang terkumpul sepanjang hari dan melawan penyakit.

1. Lampu padam

Tidak hanya anak-anak, orang dewasa juga harus menjaga jadwal tidur-bangun. Tentukan waktu tidur optimal Anda dan patuhi dengan ketat, bahkan di akhir pekan.

2. Bangkit

Atur tidak hanya waktu “lampu padam”, tetapi juga waktu terbitnya. Jika tidak, keseimbangan akan terganggu. Berbaring di tempat tidur satu jam lebih lama? Akan sangat sulit untuk tertidur pada waktu yang tepat.

3. Buku Harian

Salah satu penyebab utama kurang tidur adalah stres. Kita pergi tidur dengan banyak pikiran buruk di kepala kita. Oleh karena itu, kita tidak bisa tertidur dalam waktu lama dan tidur sangat gelisah. Untuk memperbaiki situasi, mulailah dan di penghujung hari, “beri tahu dia tentang segala hal yang membuat Anda khawatir atau kesal. Psikolog telah membuktikan bahwa membuat catatan harian membantu Anda fokus pada aspek positif daripada aspek negatif kehidupan.

4. magnesium

Faktor lain yang mempengaruhi tidur kita adalah magnesium. Kekurangannya menyebabkan gangguan tidur. Inilah mengapa dianjurkan mengonsumsi makanan kaya magnesium. Misalnya saja bayam atau biji labu kuning.

5. Kotak P3K

Terkadang obat-obatan dapat menyebabkan kurang tidur. Jika Anda sedang mengonsumsi pil apa pun dan menyadari bahwa tidur Anda semakin buruk, pelajari instruksinya dengan cermat. Apakah ada insomnia di antara efek sampingnya?

6. Kopi

Kafein menurunkan kadar adenosin sehingga membuat seseorang sulit tenang dan cepat tertidur. Secangkir kopi saat makan malam dapat menyebabkan insomnia atau kualitas tidur yang buruk. Oleh karena itu, usahakan minum kopi hanya di pagi hari.

7. Teknologi

Untuk memahami apa sebenarnya yang menghalangi Anda untuk tidur nyenyak, beralihlah ke teknologi modern. Ada aplikasi seluler dan perangkat khusus (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate, dan lainnya) yang membantu melacak durasi dan kualitas tidur. Misalnya untuk iOS ada aplikasi Sleep Cycle, dan untuk Android SleepBot.

8. Norma tidur

Durasi tidur optimal berbeda-beda pada setiap orang. Namun rata-rata diyakini bahwa 7-8 jam sudah cukup untuk kehidupan normal. Pelanggaran norma tidur menyebabkan peningkatan kadar kortisol (hormon kematian) dan berbagai penyakit serius. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur minimal 7 jam sehari.

9. Bonusnya

Mengalami minggu yang berat? Apakah Anda tidur setelah tengah malam? Beri diri Anda bonus satu jam tidur ekstra untuk meremajakan dan kembali ke rutinitas harian Anda.

10. Tidur siang

Tidur siang singkat sangat baik untuk kesehatan Anda. Tapi hanya sebentar - tidak lebih dari 30 menit. Jika Anda tertidur lebih lama, tubuh Anda akan memasuki tahap tidur nyenyak - akan sulit untuk bangun dan kembali beraktivitas.

11. Yula

Tidak bisa tidur? Jangan berputar dari sisi ke sisi seperti gasing yang berputar. Sebaliknya, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang. Misalnya membaca atau mendengarkan musik lounge.

12. Hewan peliharaan

Banyak orang suka tidur dengan orang yang mereka cintai atau. Namun dari sudut pandang tidur yang sehat, ini adalah ide yang buruk. Anda bisa tertidur sambil berpelukan dengan Barsik, tapi lebih baik suruh dia kembali ke tempatnya.

13. Jam alarm

Banyak orang menyimpan jam weker di meja samping tempat tidur (dan jika perannya dimainkan oleh telepon, maka tepat di bawah bantal), yang sebenarnya merupakan sebuah kesalahan. Terus-menerus memperhatikan waktu berarti selalu gelisah. Dan stres, seperti yang Anda ingat, sama dengan kurang tidur.

14. Jam malam

Selain itu, banyak yang menghabiskan malamnya dengan menatap monitor komputer atau duduk di depan TV. Kemudian mereka mematikannya dan “jatuh” ke tempat tidur. Namun jika Anda mengupayakan tidur yang benar-benar sehat, maka tetapkan jam malam untuk semua gadget dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Waktu sebelum tidur adalah waktu untuk relaksasi.

15. Kamar tidur

Otak Anda secara otomatis akan mengasosiasikan kamar tidur dengan relaksasi. Oleh karena itu, mohon gunakan ruangan ini sesuai peruntukannya. Anda perlu bersantai di tempat tidur. Kamar tidur adalah tentang tidur dan seks, bukan tentang pekerjaan dan Internet.

16. Kenyamanan

Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman: membeli kasur yang nyaman, menggantungkan tirai tebal di jendela, menghilangkan sumber kebisingan yang mengganggu tidur. Apakah kamu tidak tidur sendirian? Diskusikan dengan pasangan faktor apa saja yang mempengaruhi tidur Anda dan dia, serta ciptakan lingkungan yang nyaman bagi Anda berdua.

17. Suhu

16-24ºС – ini seharusnya menjadi suhu di kamar tidur. Di ruangan yang pengap dan terlalu panas, seseorang seringkali terbangun dan tertidur lebih nyenyak.

18. Cahaya

Pencahayaan yang terang, dan terkadang bahkan cahaya TV yang “tidak berbahaya”, juga dapat menimbulkan masalah pada tidur. Jika sumber cahaya tidak bisa dihilangkan, maka agar tidak mengganggu istirahat Anda, gunakan masker tidur.

19. Latihan

Latihan fisik tidak hanya membangun kekuatan dan daya tahan, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur. Kita berbicara, khususnya, tentang latihan aerobik yang memenuhi tubuh dengan oksigen.

20. Segala sesuatu ada waktunya

Olahraga meningkatkan kualitas tidur, namun sebaiknya Anda mengakhiri olahraga minimal 2 jam sebelum tidur. Bagaimanapun, latihan fisik memenuhi tubuh tidak hanya dengan oksigen, tetapi juga dengan adrenalin, yang merupakan “pil tidur” yang buruk.

21. Relaksasi otot

Sebelum tidur, ada baiknya melakukan apa yang disebut relaksasi otot. Ini terdiri dari menegangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda secara bergantian. Kami menegangkan otot kaki, menghitung sampai lima, dan mengendurkan; tegangkan perut Anda, satu-dua-tiga-empat-lima, buang napas, dll. Prosedur ini bisa dilakukan langsung sambil berbaring di tempat tidur. Meditasi juga membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

22. Jalan-jalan

Rahasia lain untuk tidur nyenyak adalah jalan-jalan sore. Meskipun cuaca di luar tidak terlalu panas dan Anda terlalu malas untuk bersiap-siap, atasi sendiri. Anda akan terkejut betapa lebih nyenyaknya tidur Anda di malam hari jika Anda berjalan kaki setengah jam sebelum tidur.

23. Mandi atau berendam air panas

Sebelum tidur, tubuh perlu istirahat, jadi sebelum berangkat ke kerajaan Morpheus manjakan diri Anda dengan perawatan SPA. Mandi atau berendam air panas dapat membantu menghilangkan stres dan membuat Anda mengantuk.

24. Musik

Selain mandi, musik mempunyai efek yang sangat menenangkan bagi tubuh. Klasik, folk atau jazz - masing-masing memiliki melodi tersendiri yang memberikan harmoni. Temukan satu yang memberi Anda kedamaian dan dengarkan sebelum tidur.

25.Lavender

Wewangian juga mempengaruhi kualitas tidur. Lavender adalah obat yang sangat baik untuk insomnia. Gunakan lilin aromaterapi atau minyak esensial untuk mengisi kamar tidur Anda dengan aroma lavender sebelum tidur.

26. Kehangatan

Seperti yang sudah Anda ketahui, di luar seharusnya sejuk, tetapi di dalam, sebaliknya, hangat. Minumlah segelas susu hangat, coklat atau teh sebelum tidur, dan Anda akan langsung ingin tidur.

27. Teh kamomil

Berbicara tentang teh. Ini adalah obat “nenek” untuk tidur nyenyak dan sehat. Chamomile memiliki efek menenangkan, yang berarti membantu melawan penyebab utama kurang tidur – stres.

Apa yang kamu lakukan agar bisa tidur nyenyak?

Apakah Anda tahu bahwa apa yang kita makan sebelum tidur sangat mempengaruhi kita mimpi? Institut Biomedis dan Nutrisi (di Universitas Helsinki, Finlandia) sangat yakin akan hal ini. Para ahli menjelaskan bahwa makan malam berkalori tinggi dan “padat energi” (kaya lemak dan karbohidrat olahan) dapat menyebabkan insomnia. Untuk tidur malam yang nyenyak, kita membutuhkan makan malam yang tepat!

Tentu saja, faktor lain, seperti stres, dapat memengaruhi tidur dan istirahat yang cukup. Namun demikian, Penting agar makanan terakhir Anda mengandung nutrisi tertentu, mempromosikan tidur nyenyak dan nyenyak.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara mencapainya.

Segala sesuatu yang kita makan untuk makan malam mempengaruhi kualitas tidur kita

Inilah yang sering terjadi pada banyak orang: setelah seharian bekerja keras, kita pulang ke rumah dalam keadaan lelah dan sangat lapar. Pada siang hari hampir tidak mungkin untuk makan, semua orang “dalam pelarian”, dan makan malam menjadi satu-satunya kesempatan untuk memuaskan kebutuhan akan makanan.

Tentu saja, keadaan ini harus dihindari sebisa mungkin. Usahakan sarapan sehat dan mengenyangkan di pagi hari agar perut tidak mengganggu di malam hari saat waktunya makan malam.

Hubungan antara pola makan dan tidur sangatlah erat. Para ilmuwan dari Universitas Helsinki sampai pada kesimpulan ini setelah melakukan beberapa penelitian. Berikut adalah beberapa poin penting yang perlu selalu diingat:

• Melatonin merupakan zat utama yang bertanggung jawab mengatur siklus tidur-bangun. Triptofan dan serotonin membantunya dalam hal ini (mereka juga mempengaruhi kualitas tidur).
• Pertama-tama, itu perlu konsumsi makanan yang kaya triptofan. Berkat asam amino jenis inilah tubuh kita dapat mensintesis serotonin dan melatonin, dan keduanya dapat mencapai sistem saraf.
• Idealnya, makan terakhir (makan malam yang tepat) harus dua jam sebelum tidur. Hal ini akan memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan yang masuk dengan baik. dan nutrisi darinya akan masuk ke aliran darah dan melakukan tugasnya: membantu kita rileks.
• Agar senyawa nutrisi tersebut dapat sampai ke otak, perlu disediakan kondisi istirahat yang tepat, yaitu mematikan lampu (lebih baik tidur dalam gelap).

Ketika semua kondisi terpenuhi, kelenjar pineal melepaskan melatonin tersebut ke dalam aliran darah. Coba lagi Jangan diintensifkan dengan bekerja di depan komputer, laptop, atau ringan dari ponsel.

Makan malam yang tepat: makanan apa yang akan meningkatkan kualitas tidur

1. Daging tanpa lemak (kalkun atau ayam)

Daging kalkun dan ayam rendah lemak sehingga mudah dicerna. Selain itu, kedua jenis daging tersebut dianggap sebagai makanan diet dan merupakan sumber triptofan. Ini memungkinkan tubuh untuk mensintesis serotonin. Berkat serotonin, kita bisa rileks dan istirahat dengan baik.

Lauk untuk daging ayam atau kalkun juga harus ringan. Anda bisa menaburkan dada ayam, misalnya dengan jus lemon dan sajikan dengan asparagus.

2. Selada Air

Diketahui bahwa makan salad di malam hari tidak dianjurkan, terutama yang mengandung sayuran yang sulit dicerna. Mereka dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas atau rasa berat di perut.

Namun selada air berwarna hijau muda dengan rasa dan rasa yang enakkaya akan vitamin C dan B9. Vitamin ini membantubersantai danmengatur suasana hati. Selain itu, selada air memperkuat sistem kekebalan tubuh.

3. Biji-bijian utuh

Apakah kamu suka nasi merah? Jenis gandum utuh ini kaya akan serat dan mampu meningkatkan kadar serotonin. Pada prinsipnya, semua biji-bijian adalah makanan yang cocok untuk saat-saat ketegangan, stres, atau kecemasan tinggi.

Makan malam yang layak akan menjadi lebih sehat dengan sepotong roti gandum hitam (kaya vitamin B dan meningkatkan pencernaan).

4. Sayuran (kacang-kacangan) dalam jumlah sedang

Kacang atau kacang polong, misalnya, cocok untuk makan malam yang ringan namun mengenyangkan dan menyehatkan. Mereka adalah protein yang berasal dari tumbuhan, tanpa kandungan apa pun. Mereka akan memberi tubuh vitamin B1, B3, B6, B9 dan magnesium.

Berkat triptofan, nutrisi ini membantu mengatur sistem saraf.

Makan malam yang ideal (dan benar) adalah dada ayam atau sepotong salmon, dilengkapi dengan kacang-kacangan.

5. Artichoke dengan minyak zaitun, cuka dan lemon

Kedengarannya enak, bukan? Artichoke membantu menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan penyerapan lemak dan meningkatkan pencernaan.

• Kukus (atau rebus) beberapa artichoke hingga cukup lunak.
• Tambahkan sedikit minyak zaitun dan cuka.

Lauk pauk ini akan membuat Anda merasa kenyang dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalani hari. Setelah makan malam seperti itu, Anda dijamin mendapatkan tidur yang tenang, nyenyak, dan menyegarkan.

6. Satu sendok makan madu sebelum tidur

Apakah Anda seorang burung atau burung hantu malam, kecil kemungkinan Anda akan menyangkal fakta bahwa, ketika kita berbaring di tempat tidur dan menyentuh bantal favorit kita, kita masing-masing ingin segera tertidur. Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada insomnia, dan tidur yang nyenyak sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Tidak ada konsensus di antara para ilmuwan tentang makanan mana yang meningkatkan kualitas tidur dan mana yang mengganggu tidur nyenyak, namun ada daftar tidak resmi makanan yang diyakini memiliki tingkat efek menguntungkan yang berbeda-beda pada proses tertidur atau mengganggu tidur kita. Inilah yang kami undang agar Anda membiasakan diri hari ini.

10 Produk Tidur Terbaik

ceri
Ceri adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung melatonin. Zat ini membantu mengontrol jam internal tubuh kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa meminum jus ceri asam sedikit meningkatkan durasi dan kualitas tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur kronis. (Wisatawan seringkali mengonsumsi obat yang mengandung melatonin untuk mengatasi gangguan tidur akibat perbedaan waktu.)

susu
Mungkin kita masing-masing masih ingat bagaimana di masa kecil, orang tua kita memberi kita segelas susu hangat di malam hari ketika kita tidak bisa tidur. Dan ini bukan sekedar gosip nenek. Susu mengandung asam amino triptofan, yang menghasilkan serotonin (hormon kebahagiaan), yang kemudian menghasilkan melatonin (hormon ketenangan).

Bubur sereal yang diperkaya
Karbohidrat baik untuk membuat Anda tertidur, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsi kue sebelum tidur (atau waktu lain juga). Sebaliknya, makanlah secangkir bubur atau sereal gandum utuh yang mengandung karbohidrat “baik” atau “kompleks”. Tambahkan susu ke dalamnya dan dapatkan penambah tidur ganda.

Nasi melati
Juga mengandung triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin dan serotonin. Makan nasi ini 4 jam sebelum tidur membantu melepaskan glukosa ke dalam darah secara bertahap, sehingga mengurangi separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Pisang
Pisang membantu Anda tidur karena mengandung pelemas otot alami, magnesium, dan potasium. Mereka juga mengandung karbohidrat, yang membantu meningkatkan kualitas tidur. Pisang umumnya baik untuk kesehatan: potasium sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi kognitif.

Ubi
Ubi jalar adalah impian orang yang tertidur. Tidak hanya mengandung karbohidrat kompleks yang membantu Anda tertidur, tetapi juga potasium yang menenangkan otot. Kentang panggang biasa dengan kulitnya, kacang bulan, dan pepaya juga merupakan sumber potasium yang baik.

Turki
Seperti susu, kalkun mengandung triptofan. Namun, jika Anda menderita insomnia parah, susu dan kalkun sepertinya tidak akan membantu Anda. Atau Anda harus mengonsumsi produk-produk ini dalam jumlah yang luar biasa.

Teh Valerian
Menurut penelitian, akar valerian mempercepat proses tidur dan meningkatkan durasi tidur. Selain itu, valerian tidak mengandung kafein, seperti teh biasa, tetapi menenangkan dan menyebabkan kantuk.

kenari
Kacang kenari dan kacang mete mengandung triptofan dalam jumlah banyak, begitu juga dengan melatonin. Makanlah segenggam kacang di malam hari atau taburkan di atas salad sayuran.

Bayam
Bayam kaya akan triptofan dan vitamin B6, yang membantu triptofan diserap lebih baik. Selain itu, jangan lupa untuk menambahkan kacang hijau ajaib ini ke dalam salad.

10 Makanan Terburuk untuk Tidur

Burger keju dengan bacon
Lemak yang terkandung dalam makanan cepat saji ini dijamin akan membuat Anda tidak bisa tidur. Lemak merangsang produksi asam di lambung, yang bisa masuk ke kerongkongan dan menyebabkan mulas. Faktanya, tidak ada manfaat sama sekali bagi kesehatan Anda, termasuk tidur, dari makanan yang kaya akan lemak dan garam.
Anggur
Alkohol dalam bentuk apapun sangat berbahaya bagi tidur. Ini dengan cepat diproses di dalam tubuh dan menyebabkan Anda terbangun beberapa kali dalam semalam. Selain itu, minum sebelum tidur juga dapat dengan mudah menyebabkan atau memperparah dengkuran, sehingga mengganggu tidur pasangan Anda juga.
Kopi
Kopi mengandung kafein yang merupakan stimulan saraf. Setelah minum kopi sebelum tidur, Anda tidak akan bisa tertidur dalam waktu lama, jika tertidur sama sekali - itu semua tergantung jumlah dan kekuatan minumannya. Tentu saja, itu semua tergantung pada kepekaan tubuh terhadap kafein, yang dikaitkan dengan kebiasaan minum kopi yang berkembang. Jika Anda tidak mengetahui “batas kafein” Anda, lebih baik berhenti minum kopi sepenuhnya di malam hari.
Coklat hitam
Cokelat tidak hanya mengandung kalori, tetapi juga kafein. Terutama coklat hitam. Cokelat juga mengandung theobromine, stimulan lain yang meningkatkan jantung berdebar-debar dan insomnia.
Minuman energi
Alasan mengapa minuman energi mengganggu tidur, sekali lagi, adalah kafein. Minuman semacam itu mengandung banyak sekali, yang bisa disamakan dengan secangkir besar kopi, atau bahkan dua atau tiga cangkir.
Minuman berkarbonasi
Cola, Sprite, dan minuman berkarbonasi lainnya mengandung kafein dan natrium benzoat, yang mengiritasi saluran pencernaan sehingga menyebabkan produksi asam. Kedua zat ini merupakan resep terburuk untuk tidur.
kari India
Bukan masakannya sendiri yang mengganggu tidur, tapi bumbu yang dikandungnya. Hindari mengonsumsi makanan tinggi rempah dan lemak di malam hari jika ingin mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Obat
Beberapa obat dan suplemen mengandung kafein. Obat pereda nyeri, pil diet, diuretik, dan obat flu mungkin mengandung lebih banyak kafein dibandingkan secangkir kopi. Pastikan untuk membaca informasi pada kemasannya.
Daging
Makanan tinggi protein menghambat proses tertidur dan membuat tidur menjadi tidak produktif. Saat tidur, pencernaan melambat, dan protein semakin memperlambatnya. Alih-alih tidur, tubuh bekerja dengan mencerna makanan. Jika Anda makan daging untuk makan malam, pastikan untuk menambahkan karbohidrat yang akan membantu Anda tidur.
Cairan
Minum air sepanjang hari sangat bermanfaat. Namun beberapa saat sebelum tidur, Anda sebaiknya berhenti minum cairan, jika tidak, Anda dijamin akan pergi ke toilet di tengah malam. Dan bahkan lebih dari satu.

Tubuh kita adalah sistem yang sangat kompleks yang bereaksi secara sensitif terhadap pengaruh apa pun, termasuk apa yang kita makan. Masalah tidur tidak hanya disebabkan oleh kelelahan atau ketegangan saraf, tetapi bahkan karena pemilihan makanan yang salah untuk makan malam. Yuk simak beberapa tips makan malam enak dan sehat.

1. Makan dua jam sebelum tidur

Saya tidak menyarankan makan malam tepat sebelum tidur - Anda sebaiknya tidak membebani tubuh dengan mencerna makanan saat sedang dalam mood untuk istirahat dan memulihkan diri. Dan jika Anda makan malam terlalu dini, kemungkinan besar Anda harus tertidur dengan perut kosong, yang juga akan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Jadi waktu makan malam yang optimal adalah sekitar 2 jam sebelum waktu Anda berencana tidur.

Prinsip dasar memilih makanan untuk makan malam adalah makanan tersebut harus rendah serat, tetapi cepat dicerna.

2. Makan malam terbaik adalah sereal

Sereal sangat sesuai dengan kriteria kami, misalnya oatmeal. Kaya akan vitamin dan unsur mikro, rendah kalori, jenuh dengan baik dan mudah dicerna. Terlepas dari kenyataan bahwa sereal dianggap sebagai produk sarapan tradisional, sereal sangat cocok untuk makanan apa pun, kapan pun waktunya.

3. Triptofan yang Menguntungkan

Menarik juga untuk mengetahui bahwa tidur disebabkan oleh asam amino khusus - triptofan, yang membantu produksi seratonin. Jumlah terbesarnya terkandung di dalamnya pisang, keju, dan unggas. Namun perlu diingat bahwa pisang, keju, dan daging merupakan makanan yang cukup mengenyangkan.

Hindari tidur dengan perut kenyang. Selain konsekuensi negatif bagi bentuk tubuh Anda, hal ini juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan, akibatnya, insomnia. Anda mungkin tertidur, tetapi tidur Anda akan gelisah dan sensitif.

Namun dalam jumlah yang wajar, produk ini sangat bermanfaat dan direkomendasikan. Dan keju bahkan diberikan kepada tentara di beberapa cabang militer sebelum tidur, karena keju memberikan istirahat yang lebih baik setelah seharian bekerja keras dan latihan fisik yang berat.

4. Kefir dan yogurt - untuk wajah segar

Pilihan terbaik untuk makan malam adalah produk susu: kefir atau yogurt.. Jika percaya dengan serial TVnya, maka sebelum tidur ada baiknya meminum segelas susu hangat - selain manfaatnya yang tidak diragukan lagi, susu juga akan memberikan perasaan hangat, nyaman dan nyaman.

Susu juga mengandung kalsium yang membantu otak mengatur produksi melatonin yang mengontrol siklus tidur.

Anda bisa menambahkan sedikit madu ke dalam susu - ini akan membuat tidur Anda lebih nyenyak dan membuat Anda berpikir positif. Anda bahkan mungkin mendapatkan mimpi yang menyenangkan dan cerah.

Produk susu fermentasi mendukung mikroflora yang sehat di saluran pencernaan, sehingga membantu Anda bangun dalam keadaan waspada dan wajah segar. Misalnya, keju cottage mengandung protein yang dicerna secara perlahan yang disebut kasein, yang akan memberikan asam amino yang dibutuhkan untuk pemulihan otot sepanjang malam.

5. Daging? Hanya rendah lemak

Jika Anda tidak dapat membayangkan makan malam tanpa daging, maka Anda harus beralih ke jenis rendah lemak: fillet ayam atau kalkun, dimasak dengan kertas timah tanpa bumbu pedas; ikan atau daging sapi panggang.

Hindari daging berat – daging babi, terutama bagian leher, semua jenis daging asap. Selain kandungan kalorinya, daging seperti itu biasanya diolah dengan banyak bumbu, yang membuat perut Anda tidak akan senang ketika mencoba mencerna semuanya saat Anda tidak berhasil tertidur.

6. Sup sayur atau semur

Pilihan makan malam lainnya - eh Itu sup atau rebusan pure sayuran kental. Saat menggunakan pilihan rebusan, jangan menggunakan banyak minyak sayur dan coba batasi atau hilangkan kentang dari makan malam. Juga tidak diinginkan menggunakan kacang-kacangan dan, jika Anda memiliki keasaman tinggi, tomat. Ini lucu, tetapi satu setengah abad yang lalu, tomat dianggap buah beracun dan juru masak penjajah bahkan mencoba meracuni George Washington dengan tomat, tentu saja tidak berhasil.

7. Nasi untuk tidur nyenyak

Satu lagi nasi memang pantas dianggap sebagai hidangan sehat untuk makan malam. Penelitian yang dilakukan oleh dokter Jepang menunjukkan bahwa orang yang makan nasi untuk makan malam memiliki tidur yang nyenyak dan panjang. Sebaliknya, orang yang mengonsumsi berbagai jenis pasta mengalami kesulitan tidur dan langsung saat tidur.

8. Teh herbal untuk sistem saraf

Juga Hindari minum teh hitam kental, kopi, dan alkohol sebelum tidur. Teh dan kopi mengandung kafein, yang tidak membantu Anda tertidur, dan alkohol menekan sistem saraf. Jadi jumlah alkohol yang maksimal adalah segelas wine jika ingin tidur nyenyak dan nyenyak, serta bangun dengan ceria dan segar di pagi hari. Nikotin juga menimbulkan efek yang mirip dengan alkohol, jadi jika Anda merokok sebaiknya jangan langsung melakukannya sebelum tidur.

Lebih baik minum teh dengan lemon balm atau mint - teh herbal apa pun memiliki efek positif pada sistem saraf dan meningkatkan metabolisme.

Selamat tidur. Selalu bangun dalam suasana hati yang baik, dan Anda sudah tahu semua yang Anda butuhkan untuk ini.

Foto diambil dari situs: img-fotki.yandex.ru

Seringkali penderita insomnia menghabiskan malamnya di depan lemari es, dan sandwich atau secangkir coklat terasa sangat menggoda ketika tidur tidak kunjung tiba. Namun, beberapa makanan bisa lebih mengganggu tidur Anda.

Mari kita lihat beberapa di antaranya:

Daging asap, sosis, frankfurter
Ham, bacon, sosis, dan daging asap mengandung asam amino tyramine tingkat tinggi, yang menyebabkan otak melepaskan norepinefrin, stimulan otak yang menyebabkan perasaan cemas dan gelisah.

Cokelat
Hati-hati dengan coklat dalam segala bentuknya. Banyak orang menjadi lebih sensitif terhadap kafein seiring bertambahnya usia, dan bahkan potongan kecil coklat dalam es krim dapat membuat Anda tetap terjaga. Cokelat juga mengandung tirosin, asam amino yang memiliki efek merangsang.

Minuman energi
Minuman energi mengandung banyak kafein dan taurin, yang meningkatkan kecemasan dan kadar adrenalin dalam darah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda meminum minuman energi di pagi hari, dosis gabungan taurin dan kafein masih dapat membuat Anda sulit tertidur atau menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur nyenyak jika Anda berhasil tertidur.

Jus tomat, cabai, pizza, dan makanan pedas
Gangguan pencernaan adalah penyebab umum masalah tidur, namun banyak orang yang tidak memikirkannya. Makanan asam dan pedas dapat menyebabkan refluks, mulas, dan gejala gangguan tidur lainnya.

Alkohol
Alkohol mungkin membantu Anda rileks, tetapi alkohol akan mengingatkan Anda di kemudian hari ketika alkohol menghalangi Anda untuk tertidur lelap. Hal ini menyebabkan tubuh dehidrasi dan hal inilah yang membuat Anda tidak bisa tidur normal. Selain itu, wine juga mengandung tirosin.

Tentu saja, Anda perlu ingat: semakin lama Anda makan, semakin hati-hati Anda harus memilih hidangan. Dan jika Anda tidak bisa memindahkan makan malam ke waktu yang lebih awal, lebih baik buatlah seringan mungkin.
Sekarang kita tahu persis apa yang tidak boleh kita makan di malam hari.

Sebaliknya, makanan apa yang akan meningkatkan kualitas tidur kita?

Pertama-tama, kita perlu menyebutkan apa yang disebut "hormon tidur" - melatonin. Melatonin (N-asetil-5-metoksitriptamin) merupakan turunan serotonin, yang pada gilirannya disintesis oleh tubuh dari asam amino triptofan. Saat kita mengonsumsi triptofan dari makanan, tubuh mengubah sebagian besar triptofan menjadi serotonin. Namun, enzim yang bertanggung jawab untuk mengubah serotonin menjadi melatonin dihambat oleh pencahayaan. Inilah sebabnya mengapa produksi hormon ini terjadi pada malam hari.
Melatonin dapat memperpanjang waktu tidur dan menghaluskan jet lag, serta mengatasi insomnia.
Triptofan, bahan dasar pembuatan melatonin, adalah asam amino esensial, yang berarti hanya ada satu sumber untuk mengisinya kembali - makanan. Triptofan dalam tubuh manusia langsung diubah menjadi serotonin, senyawa yang menyebabkan relaksasi mental dan menciptakan perasaan sejahtera emosional. Serotonin, pada gilirannya, adalah pendahulu melatonin, yang mengatur jam biologis.
Jika Anda terus-menerus lelah, mudah tersinggung, atau mengalami gangguan tidur, kemungkinan besar tubuh Anda kekurangan triptofan. Triptofan bertindak sebagai antidepresan alami, membantu menginduksi tidur secara alami dan mengurangi kecemasan dan ketegangan.
Banyak orang tahu bahwa jika Anda minum susu di malam hari, Anda akan tidur lebih nyenyak. Hal ini terjadi karena susu mengandung triptofan. Triptofan, selain khasiat yang disebutkan di atas, dapat mengurangi sensitivitas nyeri dan merangsang produksi hormon pertumbuhan. Orang yang mengalami depresi memiliki jumlah serotonin dan triptofan yang rendah dalam darahnya. Kandungannya yang rendah dalam tubuh menyebabkan depresi, kecemasan, insomnia, gangguan perhatian, hiperaktif, migrain, sakit kepala, dan ketegangan.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, aktivitas kelenjar pineal, sel-sel yang mensintesis melatonin, menurun, sehingga jumlah melatonin berkurang, tidur menjadi dangkal dan gelisah, dan insomnia dapat terjadi.

Nah, sekarang kita tahu bahwa untuk makan malam sebaiknya kita mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan dalam jumlah banyak.

Produk macam apa ini?

Susu, jamur, oat, pisang, daging kalkun, keju cottage, yogurt, dll. Namun juara dalam konten triptofan adalah:
Kaviar merah – 960mg/100g
Kaviar hitam – 910 mg/100g
Keju - 780mg/100g
Kacang tanah – 750mg/kg
Almond – 630mg/kg
Jambu mete – 600 mg/kg
Kedelai – 500 mg/kg

Contoh makan malam yang sehat adalah sandwich roti gandum utuh dengan keju dan segelas susu, atau muesli gandum utuh dengan kacang tanah atau almond dan yogurt atau hanya pisang. Para ilmuwan menyarankan untuk memberikan perhatian khusus pada ceri. Buah beri ini adalah sumber alami melatonin. Para ahli merekomendasikan makan segenggam buah beri ini satu jam sebelum tidur.
Dan mimpi indah untukmu!