რა ვჭამოთ, რომ კარგად დავიძინოთ. რა საკვები უნდა დაამატოთ სადილს, რომელიც დაგეხმარებათ ღამით კარგად დაძინებაში. როდის უნდა დაიწყოს უძილობის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება?

ადამიანი თავისი ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებს. და ეს კარგია. ყოველივე ამის შემდეგ, ძილი არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ძილში აღვადგენთ ძალას, „ვაჭმევთ“ დღის განმავლობაში დაგროვილ ინფორმაციას და ებრძვით დაავადებებს.

1. შუქი ჩაქრა

არა მხოლოდ ბავშვებმა, არამედ უფროსებმაც უნდა დაიცვან ძილი-ღვიძილის გრაფიკი. განსაზღვრეთ თქვენი ძილის ოპტიმალური დრო და მკაცრად დაიცავით იგი შაბათ-კვირასაც კი.

2. აწევა

დააყენეთ არა მხოლოდ "განათების" დრო, არამედ აწევის დროც. წინააღმდეგ შემთხვევაში ბალანსი დაირღვევა. ერთი საათით მეტხანს იწვა საწოლში? ძალიან რთული იქნება საჭირო დროს დაძინება.

3. დღიური

ცუდი ძილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი სტრესია. დასაძინებლად მივდივართ თავში ბევრი ცუდი ფიქრით. ამის გამო დიდხანს ვერ ვიძინებთ და ძალიან მოუსვენრად გვეძინება. სიტუაციის გასაუმჯობესებლად დაიწყეთ და დღის ბოლოს „უთხარით“ მას ყველაფერი, რაც გაწუხებთ ან გაწუხებთ. ფსიქოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ დღიურის შენახვა გეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ ცხოვრების პოზიტიურ და არა უარყოფით ასპექტებზე.

4. მაგნიუმი

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე, არის მაგნიუმი. მისი ნაკლებობა იწვევს ძილის დარღვევას. ამიტომ რეკომენდებულია მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება. მაგალითად, ისპანახი ან გოგრის თესლი.

5. პირველადი დახმარების ნაკრები

ზოგჯერ მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი. თუ იღებთ რაიმე აბებს და შეამჩნევთ, რომ ცუდად გძინავთ, ყურადღებით შეისწავლეთ ინსტრუქციები. არის თუ არა უძილობა გვერდით მოვლენებს შორის?

6. ყავა

კოფეინი ამცირებს ადენოზინის დონეს, რაც ართულებს ადამიანს დამშვიდებას და სწრაფად დაძინებას. ფინჯანმა ყავამ სადილთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან ცუდი ძილის ხარისხი. ამიტომ ეცადეთ ყავა მხოლოდ დილით დალიოთ.

7. ტექნოლოგია

იმის გასაგებად, თუ რა გიშლით ხელს კარგად დაძინებაში, მიმართეთ თანამედროვე ტექნოლოგიებს. არსებობს მობილური აპლიკაციები და სპეციალური მოწყობილობები (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate და სხვები), რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის კონტროლს. მაგალითად, iOS-ისთვის არის აპლიკაცია Sleep Cycle, ხოლო Android SleepBot-ისთვის.

8. ძილის ნორმა

ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად განსხვავდება. მაგრამ საშუალოდ ითვლება, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის 7-8 საათი საკმარისია. ძილის ნორმების დარღვევა იწვევს კორტიზოლის (სიკვდილის ჰორმონის) დონის მატებას და სხვადასხვა სერიოზულ დაავადებას. ამიტომ, ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 7 საათი იძინოთ.

9. ბონუსი

რთული კვირა გაქვთ? შუაღამის შემდეგ დაიძინე? მიეცით საკუთარ თავს დამატებითი საათის ბონუსი, რათა გაახალგაზრდავდეთ და დაუბრუნდეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.

10. სიესტა

შუადღის ხანმოკლე ძილი ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ მხოლოდ მოკლე - არაუმეტეს 30 წუთისა. თუ უფრო მეტხანს იძინებთ, თქვენი სხეული ჩავარდება ძილის ღრმა ეტაპებში - გაგიჭირდებათ გამოღვიძება და ბიზნესის დაბრუნება.

11. იულა

ვერ იძინებ? არ შეტრიალდეთ გვერდიდან გვერდზე, როგორც დაწნული ზედა. ამის ნაცვლად, ადექით საწოლიდან და დაკავდით მშვიდი აქტივობით. მაგალითად, წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ ლაუნჯ მუსიკას.

12. შინაური ცხოველები

ბევრ ადამიანს უყვარს საყვარელ ადამიანთან ძილი ან. მაგრამ ჯანსაღი ძილის თვალსაზრისით, ეს ცუდი იდეაა. შეგიძლიათ დაიძინოთ ბარსიკთან ჩახუტებულმა, მაგრამ მაშინ ჯობია ის თავის ადგილზე დააბრუნოთ.

13. მაღვიძარა

ბევრი ადამიანი ინახავს მაღვიძარას საწოლის მაგიდაზე (და თუ მის როლს ტელეფონი ასრულებს, მაშინ ბალიშის ქვეშ), რაც სინამდვილეში შეცდომაა. დროზე მუდმივი თვალყურის დევნება ნიშნავს ზღვარზე ყოფნას. და სტრესი, როგორც გახსოვთ, უდრის ცუდ ძილს.

14. კომენდანტის საათი

ასევე, ბევრი საღამოს ატარებს კომპიუტერის მონიტორს ან ტელევიზორის წინ ზის. შემდეგ თიშავენ და საწოლში „ივარდებიან“. მაგრამ თუ ნამდვილად ჯანსაღი ძილისკენ ისწრაფვით, მაშინ დააწესეთ კომენდანტის საათი ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე ყველა გაჯეტისთვის. ძილის წინ დრო დასვენების დროა.

15. საძინებელი

თქვენი ტვინი ავტომატურად უნდა დაუკავშირდეს საძინებელს რელაქსაციასთან. ამიტომ, გთხოვთ, გამოიყენოთ ეს ოთახი დანიშნულებისამებრ. საწოლში უნდა დაისვენოთ. საძინებელი არის ძილი და სექსი და არა სამუშაო და ინტერნეტი.

16. კომფორტი

კარგი ძილისთვის, თქვენ უნდა შექმნათ კომფორტული პირობები: იყიდეთ კომფორტული ლეიბი, ჩამოკიდეთ სქელი ფარდები ფანჯრებზე, აღმოფხვრათ ხმაურის წყაროები, რომლებიც ხელს უშლის ძილს. მარტო არ გძინავს? განიხილეთ თქვენს პარტნიორთან, თუ რა ფაქტორები მოქმედებს თქვენს და მის ძილზე და შექმენით კომფორტული გარემო ორივესთვის.

17. ტემპერატურა

16-24ºС - ეს უნდა იყოს ტემპერატურა საძინებელში. დახშულ და ძალიან ცხელ ოთახში ადამიანი ხშირად იღვიძებს და უფრო ცუდად იძინებს.

18. სინათლე

კაშკაშა განათება და ზოგჯერ ტელევიზორის "უვნებელი" შუქიც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. თუ შეუძლებელია სინათლის წყაროების აღმოფხვრა, მაშინ იმისათვის, რომ მათ ხელი არ შეგიშალოთ დასვენებაში, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი.

19. ვარჯიში

ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის ძალას და გამძლეობას, არამედ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. საუბარია, კერძოდ, აერობულ ვარჯიშებზე, რომლებიც ორგანიზმს ჟანგბადით ავსებს.

20. ყველაფერს თავისი დრო აქვს

სპორტი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, მაგრამ ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე უნდა დაასრულოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიკური ვარჯიში აჯერებს სხეულს არა მხოლოდ ჟანგბადით, არამედ ადრენალინითაც, რომელიც ცუდი „საძილე აბია“.

21. კუნთების რელაქსაცია

ძილის წინ ჯობია კუნთების რელაქსაციის ე.წ. იგი შედგება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობით დაძაბულობისა და მოდუნებისგან. ფეხის კუნთები დავიძაბეთ, ხუთამდე დავთვალეთ და მოდუნდით; დაჭიმეთ მუცელი, ერთი-ორი-სამი-ოთხი-ხუთი, ამოისუნთქეთ და ა.შ. ეს პროცედურა შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში წოლისას. მედიტაცია ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს ძილისთვის მომზადებაში.

22. დადის

კარგი ძილის კიდევ ერთი საიდუმლო არის საღამოს გასეირნება. მაშინაც კი, თუ გარეთ არ არის ძალიან თბილი და ძალიან გეზარებათ მომზადება, გადალახეთ საკუთარი თავი. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთ დაიძინებთ ღამით, თუ დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე იარეთ.

23. ცხელი შხაპი ან აბაზანა

ძილის წინ სხეულს მოდუნება სჭირდება, ამიტომ მორფეუსის სამეფოში წასვლამდე გაიმარჯვეთ SPA პროცედურებით. ცხელი შხაპი ან აბაზანა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და ძილიანობის შეგრძნებაში.

24. მუსიკა

გარდა აბაზანისა, მუსიკას აქვს ძალიან დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულზე. კლასიკური, ხალხური თუ ჯაზი - თითოეულს აქვს საკუთარი მელოდიები, რომლებიც ჰარმონიას ანიჭებენ. იპოვეთ ის, რომელიც მშვიდობას მოგანიჭებთ და მოუსმინეთ ძილის წინ.

25. ლავანდა

სუნამოები ასევე მოქმედებს ძილის ხარისხზე. ლავანდა შესანიშნავი საშუალებაა უძილობისთვის. გამოიყენეთ არომათერაპიის სანთლები ან ეთერზეთები, რომ ძილის წინ თქვენი საძინებელი ლავანდის სურნელით შეავსოთ.

26. სითბო

როგორც უკვე იცით, გარეთ უნდა იყოს გრილი, შიგნით კი პირიქით თბილი. ძილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, კაკაო ან ჩაი და მაშინვე მოგინდებათ დაძინება.

27. გვირილის ჩაი

სხვათა შორის, ჩაის შესახებ. ეს არის "ბებიის" წამალი ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის. გვირილას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ეხმარება ებრძოლოს ცუდი ძილის მთავარ მიზეზს - სტრესს.

რას აკეთებ, რომ კარგად დაიძინო?

იცოდი რომ ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ ძილის წინ, დიდ გავლენას ახდენს ჩვენზე ოცნება? ამაში აბსოლუტურად დარწმუნებულია ბიომედიცინისა და კვების ინსტიტუტი (ჰელსინკის უნივერსიტეტში, ფინეთი). ექსპერტები განმარტავენ, რომ მაღალკალორიულმა, „ენერგიით მკვრივმა“ ვახშამმა (ცხიმითა და დახვეწილი ნახშირწყლებით მდიდარი) შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. კარგი ღამის ძილისთვის, ჩვენ გვჭირდება სწორი ვახშამი!

რა თქმა უნდა, სხვა ფაქტორებმა, როგორიცაა სტრესი, შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს ძილზე და სწორ დასვენებაზე. მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ბოლო კვება შეიცავდეს გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს, ხელს უწყობს ღრმა და მშვიდ ძილს.

ჩვენს დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, როგორ მივაღწიოთ ამას.

ყველაფერი, რასაც ვახშამზე ვჭამთ, გავლენას ახდენს ჩვენი ძილის ხარისხზე

ბევრს ასე ემართება ხოლმე: მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ სახლში დაღლილები და ძალიან მშივრები ვბრუნდებით. დღის განმავლობაში თითქმის შეუძლებელი იყო ჭამა, ყველა "გაქცევაში" იყო და ვახშამი ხდება ერთადერთი შესაძლებლობა საკვების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

რა თქმა უნდა, თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ეს მდგომარეობა. ეცადეთ, დილით ჯანსაღი და გაჯერებული საუზმე მიირთვათ, რომ საღამოს, როცა სადილის დროა, კუჭმა არ შეგაწუხოთ.

დიეტასა და ძილს შორის ურთიერთობა ძალიან მჭიდროა. ამ დასკვნამდე რამდენიმე კვლევის ჩატარების შემდეგ მივიდნენ ჰელსინკის უნივერსიტეტის მეცნიერები. აქ არის რამდენიმე ძირითადი პუნქტი, რომელიც ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ:

• მელატონინი არის მთავარი ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია ძილ-ღვიძილის ციკლების რეგულირებაზე. ამაში მას ეხმარება ტრიპტოფანი და სეროტონინი (ისინი ასევე გავლენას ახდენენ ძილის ხარისხზე).
• უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია მოიხმარეთ ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები. სწორედ ამ ტიპის ამინომჟავის წყალობით ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია სეროტონინისა და მელატონინის სინთეზირება და მათ შეუძლიათ ნერვულ სისტემამდე მიაღწიონ.
• იდეალურ შემთხვევაში, ბოლო კვება (სათანადო ვახშამი) უნდა იყოს დაძინებამდე ორი საათით ადრე. ეს თქვენს ორგანიზმს მისცემს შესაძლებლობას, კარგად დაიხარჯოს შემომავალი საკვები. და მათგან მიღებული საკვები ნივთიერებები შევლენ სისხლში და შეასრულებენ თავიანთ საქმეს: დაგვეხმარება მოდუნებაში.
• იმისათვის, რომ ამ კვებითმა ნაერთებმა ტვინამდე მიაღწიოს, საჭიროა უზრუნველყოთ დასვენების შესაბამისი პირობები, კერძოდ, გამორთოთ განათება (უმჯობესია სიბნელეში იძინოთ).

როდესაც ყველა პირობა დაკმაყოფილებულია, ფიჭვის ჯირკვალი ათავისუფლებს ზემოხსენებულ მელატონინს სისხლში. Კიდევ სცადე არ გააქტიურდეთ კომპიუტერთან, ლეპტოპთან ან მობილური ტელეფონის განათებით მუშაობით.

სწორი ვახშამი: რომელი საკვები გააუმჯობესებს ძილს

1. უცხიმო ხორცი (ინდაური ან ქათამი)

ინდაური და ქათმის ხორცი დაბალი ცხიმიანია და ამიტომ ადვილად ითვისება. გარდა ამისა, ორივე სახის ხორცი ითვლება დიეტურ საკვებად და არის ტრიპტოფანის წყარო. ის ორგანიზმს სეროტონინის სინთეზის საშუალებას აძლევს.სეროტონინის წყალობით შეგვიძლია დავისვენოთ და კარგად დავისვენოთ.

ქათმის ან ინდაურის ხორცის გვერდითი კერძი ასევე მსუბუქი უნდა იყოს. შეგიძლიათ ქათმის მკერდი მოასხუროთ, მაგალითად, ლიმონის წვენით და მიირთვათ სატაცურთან ერთად.

2. წყალმცენარე

ცნობილია, რომ არასასურველია ღამით სალათების ჭამა, განსაკუთრებით ის, რომელიც შეიცავს ძნელად მოსანელებელ ბოსტნეულს. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გაზის წარმოქმნა ან სიმძიმე კუჭში.

არადა, წყალმცენარე ძალიან ღია მწვანეა სასიამოვნო გემოთი დამდიდარია C და B9 ვიტამინებით. ეს ვიტამინები ეხმარებადაისვენე დაარეგულირებს განწყობას. გარდა ამისა, წყალმცენარე აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

3. მთელი მარცვლეული

მოგწონთ წითელი ბრინჯი? მთელი მარცვლეულის ეს ტიპი მდიდარია ბოჭკოებით და შეუძლია გაზარდოს სეროტონინის დონე. პრინციპში, ყველა მარცვლეული შესაფერისი საკვებია მაღალი დაძაბულობის, სტრესის ან შფოთვის დროს.

სათანადო ვახშამი კიდევ უფრო ჯანსაღი გახდება მთელი მარცვლეულის ჭვავის პურის ნაჭერი (ის მდიდარია B ვიტამინით და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას).

4. ზომიერი რაოდენობით ბოსტნეული (პარკოსები)

ლობიო ან ბარდა, მაგალითად, შესანიშნავია მსუბუქი, მაგრამ შემავსებელი და ჯანსაღი სადილისთვის. ისინი მცენარეული წარმოშობის ცილებია, ყოველგვარი მოკლებული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ვიტამინებით B1, B3, B6, B9 და მაგნიუმით.

ტრიპტოფანის წყალობით ეს ნუტრიენტები ნერვული სისტემის რეგულირებას უწყობს ხელს.

იდეალური (და სწორი) ვახშამი არის ქათმის მკერდი ან ორაგულის ნაჭერი, რომელსაც ავსებს პარკოსნები.

5. არტიშოკი ზეითუნის ზეთით, ძმრით და ლიმონით

გემრიელად ჟღერს, არა? არტიშოკი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას, ხელს უწყობს ცხიმების შეწოვას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

• ორთქლზე (ან მოხარშეთ) რამდენიმე არტიშოკი, სანამ საკმარისად რბილი გახდება.
• დაამატეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი და ძმარი.

ეს გვერდითი კერძი გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას და მიაწვდის თქვენს ორგანიზმს დღის დასასრულებლად საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. ასეთი სადილის შემდეგ გარანტირებული გაქვთ მშვიდი, ღრმა და აღმდგენი ძილი.

6. ერთი სუფრის კოვზი თაფლი ძილის წინ

ლარნაკი ხართ თუ ღამის ბუ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უარყოთ ის ფაქტი, რომ როდესაც საწოლში ვწვებით და საყვარელ ბალიშს ვეხებით, თითოეულ ჩვენგანს სურს დაუყოვნებლივ დაიძინოს. არაფერია უფრო შემაშფოთებელი, ვიდრე უძილობა და კარგი ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

მეცნიერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები ხელს უწყობს კარგ ძილს და რომელი ხელს უშლის კარგ ძილს, მაგრამ არსებობს საკვების არაოფიციალური სია, რომლებიც, როგორც ვარაუდობენ, სხვადასხვა ხარისხის სასარგებლო გავლენას ახდენს დაძინების პროცესზე ან გვაკარგვინებს ძილს. ეს არის ის, რის გამოც დღეს გეპატიჟებით გაეცნოთ.

10 საუკეთესო ძილის პროდუქტი

ალუბალი
ალუბალი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე საკვებიდან, რომელიც შეიცავს მელატონინს. ეს ნივთიერება ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის შიდა საათის კონტროლს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ტორტის ალუბლის წვენის დალევა ოდნავ აუმჯობესებს ძილის ხანგრძლივობას და ხარისხს ძილის ქრონიკული დარღვევების მქონე მოზრდილებში. (მოგზაურები ხშირად იღებენ მელატონინის შემცველ მედიკამენტებს დროის სხვაობის გამო ძილის დარღვევების დასაძლევად.)

რძე
ალბათ, თითოეულ ჩვენგანს ახსოვს, როგორ გვაძლევდნენ ბავშვობაში მშობლები თითო ჭიქა თბილ რძეს ღამით, როცა ვერ ვიძინებდით. და ეს არ არის მხოლოდ ბებიის ჭორები. რძე შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც გამოიმუშავებს სეროტონინს (ბედნიერების ჰორმონს), საიდანაც გამოიმუშავებს მელატონინს (სიმშვიდის ჰორმონს).

გამაგრებული მარცვლეულის ფაფები
ნახშირწყლები კარგია დასაძინებლად, მაგრამ არ უნდა დატვირთოთ ფუნთუშები ძილის წინ (ან დღის ნებისმიერ სხვა დროს). ამის ნაცვლად, მიირთვით ჭიქა ფაფა ან მთლიანი მარცვლეული, რომელიც შეიცავს "კარგ" ან "რთულ" ნახშირწყლებს. დაამატეთ რძე მათ და მიიღეთ ძილის ორმაგი გამაძლიერებელი.

ჟასმინის ბრინჯი
ასევე შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს მელატონინის და სეროტონინის გამომუშავებას. ამ ბრინჯის დაძინებამდე 4 საათით ადრე მირთმევა ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის თანდათანობით გამოყოფას, რაც ანახევრებს დაძინებისთვის საჭირო დროს.

ბანანი
ბანანი გეხმარებათ დაძინებაში, რადგან შეიცავს ბუნებრივ კუნთების რელაქსანტებს, მაგნიუმს და კალიუმს. ისინი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას. ბანანი ზოგადად კარგია ჯანმრთელობისთვის: კალიუმი აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისა და შემეცნებითი ფუნქციის შესანარჩუნებლად.

Ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი მძინარე ადამიანის ოცნებაა. ის შეიცავს არა მხოლოდ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში, არამედ კუნთების დამამშვიდებელ კალიუმსაც. ჩვეულებრივი გამომცხვარი კარტოფილი თავისი კანით, მთვარის ლობიო და პაპაია ასევე კალიუმის კარგი წყაროა.

თურქეთი
რძის მსგავსად, ინდაური შეიცავს ტრიპტოფანს. თუმცა, თუ მძიმე უძილობა გაქვთ, რძე და ინდაური ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ. ან მოგიწევთ ამ პროდუქტების წარმოუდგენელი რაოდენობით მოხმარება.

ვალერიანის ჩაი
კვლევის მიხედვით, ვალერიანის ფესვი აჩქარებს დაძინების პროცესს და ზრდის ძილის ხანგრძლივობას. გარდა ამისა, ვალერიანი არ შეიცავს კოფეინს, როგორც ჩვეულებრივი ჩაი, მაგრამ ამშვიდებს და იწვევს ძილიანობას.

კაკალი
ნიგოზი და კეშიუ დიდი რაოდენობით შეიცავს ტრიპტოფანს, ასევე მელატონინს. საღამოს მიირთვით ერთი მუჭა თხილი ან მოაყარეთ ბოსტნეულის სალათს.

ისპანახი
ისპანახი მდიდარია ტრიპტოფანით და ვიტამინი B6-ით, რაც ხელს უწყობს ტრიპტოფანის უკეთ ათვისებას. ასევე, არ დაგავიწყდეთ სალათის თხილს ეს სასწაული მწვანე დაამატოთ.

10 ყველაზე ცუდი საკვები ძილისთვის

ჩიზბურგერი ბეკონით
ამ ფასტფუდში შემავალი ცხიმი გარანტირებულად მოგაკლებთ ძილს. ცხიმი ასტიმულირებს კუჭში მჟავას გამომუშავებას, რომელიც შეიძლება შევიდეს საყლაპავში და გამოიწვიოს გულძმარვა. ფაქტობრივად, ცხიმებითა და მარილით სავსე ასეთ საკვებში თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ძილის ჩათვლით, არაფერია სასარგებლო.
Ღვინო
ალკოჰოლი ნებისმიერი ფორმით უკიდურესად საზიანოა ძილისთვის. ის სწრაფად მუშავდება ორგანიზმში და იწვევს ღამით რამდენჯერმე გაღვიძებას. ასევე, ძილის წინ დალევამ შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს ან გააუარესოს ხვრინვა, რაც ხელს შეუშლის თქვენი პარტნიორის ძილს.
ყავა
ყავა შეიცავს კოფეინს, რომელიც ნერვული სტიმულატორია. ძილის წინ ყავის დალევისას დიდხანს ვერ დაიძინებთ, თუ საერთოდ დაიძინებთ - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასმელის რაოდენობასა და სიძლიერეზე. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის მგრძნობელობაზე კოფეინის მიმართ, რაც დაკავშირებულია ყავის დალევის განვითარებულ ჩვევასთან. თუ არ იცით თქვენი "კოფეინის ბარიერი", უმჯობესია საღამოს მთლიანად უარი თქვათ ყავაზე.
შავი შოკოლადი
შოკოლადი შეიცავს არა მხოლოდ კალორიებს, არამედ კოფეინს. განსაკუთრებით შავი შოკოლადი. შოკოლადი ასევე შეიცავს თეობრომინს, კიდევ ერთ სტიმულატორს, რომელიც ზრდის გულის პალპიტაციას და უძილობას.
Ენერგეტიკული სასმელი
მიზეზი, რის გამოც ენერგეტიკული სასმელები ხელს უშლის ძილს, ისევ კოფეინია. ასეთი სასმელები შეიცავს მის საკმაო რაოდენობას, რაც შეიძლება გაუტოლდეს ყავის დიდ ფინჯანს, ან თუნდაც ორ ან სამს.
გაზიანი სასმელები
კოლა, სპრაიტი და სხვა გაზიანი სასმელები შეიცავს კოფეინს, ასევე ნატრიუმის ბენზოატს, რომელიც აღიზიანებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, რაც იწვევს მჟავას წარმოქმნას. ეს ორი ნივთიერება ერთად ძილის ყველაზე ცუდი რეცეპტია.
ინდური კარი
ძილში ხელს უშლის არა თავად კერძი, არამედ მასში შემავალი სანელებლები. საღამოს მოერიდეთ სანელებლებისა და ცხიმის შემცველი საკვების ჭამას, თუ გსურთ მშვიდი ძილი.
Წამლები
ზოგიერთი მედიკამენტი და დანამატი შეიცავს კოფეინს. ტკივილგამაყუჩებლები, დიეტური აბები, შარდმდენები და გაციების საწინააღმდეგო საშუალებები შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ კოფეინს, ვიდრე ფინჯანი ყავა. აუცილებლად წაიკითხეთ ინფორმაცია შეფუთვაზე.
ხორცი
ცილებით მდიდარი საკვები აფერხებს ჩაძინების პროცესს და ძილს არაპროდუქტიულს ხდის. ძილის დროს საჭმლის მონელება ნელდება, ცილები კი კიდევ უფრო ანელებენ. ძილის ნაცვლად, სხეული მუშაობს საჭმლის მონელებით. თუ სადილად ხორცს მიირთმევთ, აუცილებლად დაამატეთ ნახშირწყლები, რაც დაძინებაში დაგეხმარებათ.
თხევადი
წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში ძალიან სასარგებლოა. მაგრამ ძილის წინ გარკვეული ხნით ადრე უნდა შეწყვიტოთ სითხის მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში გარანტირებული გექნებათ ტუალეტში გასვლა შუაღამისას. და კიდევ ერთზე მეტი.

ჩვენი სხეული არის ძალიან რთული სისტემა, რომელიც მგრძნობიარეა ნებისმიერი გავლენის მიმართ, მათ შორის იმას, რასაც ჩვენ ვჭამთ. ძილის პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ დაღლილობამ ან ნერვულმა დაძაბულობამ, არამედ სადილისთვის არასწორი საკვების არჩევამაც კი. მოდით შევხედოთ რამდენიმე რჩევას გემრიელი და ჯანსაღი ვახშმისთვის.

1. ჭამე ძილის წინ ორი საათით ადრე

არ გირჩევთ სადილს ძილის წინ -არ უნდა დატვირთოთ ორგანიზმი საჭმლის მონელებით, როცა ის დასვენებისა და გამოჯანმრთელების ხასიათზეა. და თუ ძალიან ადრე სადილობთ, მაშინ დიდი ალბათობით მოგიწევთ ცარიელ კუჭზე დაძინება, რაც ასევე უარყოფითად იმოქმედებს თქვენი ძილის ხარისხზე. ასე რომ, ვახშმის ოპტიმალური დროა დაძინებამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე.

სადილად საკვების შერჩევის ძირითადი პრინციპია ის, რომ ისინი უნდა იყოს დაბალი ბოჭკოვანი, მაგრამ სწრაფად ათვისებადი.

2. საუკეთესო ვახშამი მარცვლეულია

მარცვლეული იდეალურად ერგება ჩვენს კრიტერიუმებსმაგალითად შვრიის ფაფა. ის მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, დაბალკალორიულია, კარგად გაჯერებულია და ადვილად ასათვისებელია. იმისდა მიუხედავად, რომ მარცვლეული საუზმის ტრადიციულ პროდუქტად ითვლება, ისინი მშვენივრად ჯდება ნებისმიერ კვებაში, განურჩევლად დღის დროისა.

3. ეს სასარგებლო ტრიპტოფანი

საინტერესო იქნება ისიც, რომ ძილს იწვევს სპეციალური ამინომჟავა - ტრიპტოფანი, რომელიც ხელს უწყობს სერატონინის გამომუშავებას. მის ყველაზე დიდ რაოდენობას შეიცავს ბანანი, ყველი და ფრინველი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ბანანი, ყველი და ხორცი საკმაოდ შემავსებელი საკვებია.

მოერიდეთ სავსე კუჭით დაძინებას. თქვენი ფიგურისთვის უარყოფითი შედეგების გარდა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა და, შედეგად, უძილობა. შეიძლება დაიძინოთ, მაგრამ თქვენი ძილი მოუსვენარი და მგრძნობიარე იქნება.

თუმცა, გონივრული რაოდენობით, ეს პროდუქტები ძალიან სასარგებლო და რეკომენდებულია. ყველს კი ჯარისკაცებს აძლევენ სამხედროების ზოგიერთ ფილიალში ძილის წინ, რადგან ეს ხელს უწყობს უკეთეს დასვენებას მძიმე დღისა და რთული ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

4. კეფირი და იოგურტი - სუფთა სახისთვის

სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება რძის პროდუქტები: კეფირი ან იოგურტი.. თუ სერიალის გჯერათ, მაშინ ძილის წინ სასარგებლოა ერთი ჭიქა თბილი რძის დალევა - გარდა უპირობო სარგებლობისა, რძე სითბოს, სიმყუდროვისა და კომფორტის განცდასაც მოგანიჭებთ.

რძე ასევე შეიცავს კალციუმს, რომელიც ეხმარება ტვინს მელატონინის გამომუშავების რეგულირებაში, რომელიც აკონტროლებს ძილის ციკლებს.

რძეს შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი თაფლი – ეს ძილს გაგიძლიერებთ და დადებით ფიქრებს დაგაწყებთ. შეიძლება სასიამოვნო და ნათელი სიზმარიც კი გქონდეთ.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ხელს უწყობს ჯანმრთელ მიკროფლორას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებულ მდგომარეობაში და სუფთა სახით. მაგალითად, ხაჭო შეიცავს ნელ-ნელა ასათვისებელ პროტეინს, რომელსაც ეწოდება კაზეინი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების აღდგენისთვის საჭირო ამინომჟავებს მთელი ღამის განმავლობაში.

5. ხორცი? მხოლოდ უცხიმო

თუ ვერ წარმოგიდგენიათ ვახშამი ხორცის გარეშე, მაშინ უნდა მიმართოთ უცხიმო ტიპებს: ქათმის ფილე ან ინდაური, ფოლგაში მოხარშული ცხელი სანელებლების გარეშე; თევზი ან გამომცხვარი საქონლის ხორცი.

მოერიდეთ მძიმე ხორცს - ღორის, განსაკუთრებით კისერს, ყველა სახის შებოლილ ხორცს. გარდა კალორიული შემცველობისა, ასეთ ხორცს, როგორც წესი, ამზადებენ ბევრი სანელებლებით, რაც თქვენს კუჭს დიდად არ გაუხარდება, ცდილობს ამ ყველაფრის მონელებას, სანამ წარუმატებლად ცდილობთ დაძინებას.

6. ბოსტნეულის წვნიანი ან ჩაშუშული

სადილის კიდევ ერთი ვარიანტი - უჰრომ სქელი ბოსტნეულის პიურე სუპი ან ჩაშუშული. ჩაშუშვის ვარიანტის გამოყენებისას არ გამოიყენოთ ბევრი მცენარეული ზეთი და შეეცადეთ შეზღუდოთ ან მთლიანად გამორიცხოთ კარტოფილი სადილიდან. ასევე არასასურველია პარკოსნების გამოყენება და მაღალი მჟავიანობის შემთხვევაში, პომიდორი. სასაცილოა, მაგრამ ფაქტიურად საუკუნენახევრის წინ პომიდორი შხამიან ნაყოფად ითვლებოდა და კოლონისტების მზარეულმა მათთან ერთად ჯორჯ ვაშინგტონის მოწამვლაც კი სცადა, რა თქმა უნდა წარუმატებლად.

7. ბრინჯი მშვიდი ძილისთვის

Კიდევ ერთი ბრინჯი დამსახურებულად ითვლება სადილად ჯანსაღ კერძად. იაპონელი ექიმების კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სადილზე ბრინჯს მიირთმევენ, მშვიდი და ხანგრძლივი ძილი აქვთ. ხოლო ადამიანებს, რომლებიც სხვადასხვა სახის მაკარონი მიირთმევდნენ, პირიქით, პრობლემები ჰქონდათ დაძინებაშიც და უშუალოდ ძილის დროს.

8. მცენარეული ჩაი ნერვული სისტემისთვის

ასევე მოერიდეთ ძლიერი შავი ჩაის, ყავის და ალკოჰოლის დალევას ძილის წინ. ჩაი და ყავა შეიცავს კოფეინს, რომელიც არ გეხმარებათ დაძინებაში და ალკოჰოლი თრგუნავს ნერვულ სისტემას. ასე რომ, ალკოჰოლის მაქსიმალური რაოდენობა არის ერთი ჭიქა ღვინო, თუ გსურთ კარგად და მშვიდად იძინოთ, დილით კი მხიარულად და სუფთად გაიღვიძოთ. ნიკოტინი ასევე იწვევს ალკოჰოლის მსგავს ეფექტს, ამიტომ თუ ეწევით, უმჯობესია ეს არ გააკეთოთ ძილის წინ.

უმჯობესია დალიოთ ჩაი ლიმონის ბალზამით ან პიტნით - ნებისმიერი მცენარეული ჩაი დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

კარგი ძილი გქონდეს. ყოველთვის გაიღვიძეთ მშვენიერი განწყობით და უკვე იცით ყველაფერი, რაც ამისათვის გჭირდებათ.

ფოტოები გადაღებულია საიტიდან: img-fotki.yandex.ru

ხშირად უძილობის მქონე ადამიანები ღამეებს ატარებენ მაცივრის წინ და სენდვიჩი ან ფინჯანი კაკაო ძალიან მაცდური ჩანს, როცა ძილი არ მოდის. თუმცა, ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება კიდევ უფრო შეაფერხოს თქვენი ძილი.

მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:

შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები
ლორი, ბეკონი, ძეხვეული და შებოლილი ხორცი შეიცავს ამინომჟავას ტირამინის მაღალ დონეს, რომელიც იწვევს ტვინში ნორეპინეფრინის გამოყოფას, ტვინის სტიმულატორს, რომელიც იწვევს შფოთვის და აგზნების გრძნობას.

შოკოლადი
ფრთხილად იყავით შოკოლადის ყველა ფორმით. ბევრი ადამიანი ასაკთან ერთად უფრო მგრძნობიარე ხდება კოფეინის მიმართ და ნაყინში შემავალი შოკოლადის პატარა ნაჭრებიც კი შეიძლება გაღვიძებულად დაგრჩეს. შოკოლადი ასევე შეიცავს ტიროზინს, ამინომჟავას, რომელსაც აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი.

ენერგიული სასმელები
ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს უამრავ კოფეინს და ტაურინს, რაც ზრდის შფოთვას და ადრენალინის დონეს სისხლში. უახლესმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ დილით ენერგეტიკულ სასმელებს სვამთ, ტაურინისა და კოფეინის ერთობლივმა დოზამ შეიძლება კვლავ გაართულოს დაძინება ან ხელი შეგიშალოთ მშვიდი ძილისგან, თუ მაინც მოახერხებთ დაძინებას.

ტომატის წვენი, წიწაკა, პიცა და ცხარე საკვები
საჭმლის მომნელებელი დარღვევები ძილის პრობლემების ხშირი მიზეზია, მაგრამ ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ ფიქრობს ამაზე. მჟავე და ცხარე საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს რეფლუქსი, გულძმარვა და ძილის შემაშფოთებელი სხვა სიმპტომები.

ალკოჰოლი
ალკოჰოლი შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაში, მაგრამ ის მოგვიანებით შეგახსენებთ, როდესაც ხელს უშლის ღრმა ძილს. ეს იწვევს ორგანიზმის გაუწყლოებას და სწორედ ეს შეგიშლით ხელს ნორმალურად დაძინებაში. გარდა ამისა, ღვინო ასევე შეიცავს ტიროზინს.

რა თქმა უნდა, უნდა გახსოვდეთ: რაც უფრო გვიან ჭამთ, მით უფრო ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეთ კერძების არჩევანს. და თუ ვახშამი უფრო ადრეულ დროზე არ შეგიძლიათ გადაიტანოთ, უმჯობესია, ის მაქსიმალურად მსუბუქი იყოს.
ახლა ჩვენ ზუსტად ვიცით, რა არ უნდა ვჭამოთ ღამით.

პირიქით, რომელი საკვები ხელს შეუწყობს ჩვენს ძილს?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღვნიშნოთ ეგრეთ წოდებული „ძილის ჰორმონი“ - მელატონინი. მელატონინი (N-აცეტილ-5-მეთოქსიტრიპტამინი) არის სეროტონინის წარმოებული, რომელიც თავის მხრივ სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ ამინომჟავის ტრიპტოფანისგან. როდესაც ჩვენ ვიყენებთ ტრიპტოფანს საკვებიდან, ორგანიზმი მის მნიშვნელოვან ნაწილს სეროტონინად გარდაქმნის. თუმცა, ფერმენტები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სეროტონინის მელატონად გარდაქმნაზე, ინჰიბირებულია განათებით. სწორედ ამიტომ ხდება ამ ჰორმონის გამომუშავება ღამით.
მელატონინს შეუძლია ძილის გახანგრძლივება და რეაქტიული ჩამორჩენის შემსუბუქება და უძილობის დაძლევა.
ტრიპტოფანი, რომლისგანაც შენდება მელატონინი სამშენებლო ბლოკებივით, აუცილებელი ამინომჟავაა, რაც ნიშნავს, რომ მისი შევსების მხოლოდ ერთი წყაროა – საკვები. ტრიპტოფანი ადამიანის ორგანიზმში პირდაპირ გარდაიქმნება სეროტონინად, ნაერთად, რომელიც იწვევს გონებრივ მოდუნებას და ქმნის ემოციური კეთილდღეობის განცდას. სეროტონინი, თავის მხრივ, მელატონინის წინამორბედია, რომელიც არეგულირებს ბიოლოგიურ საათს.
თუ მუდმივად დაღლილი ხართ, გრძნობთ გაღიზიანებას ან გაქვთ ძილის დარღვევა, მაშინ სავარაუდოა, რომ თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი ტრიპტოფანი. ტრიპტოფანი მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტიდეპრესანტი, ეხმარება ბუნებრივად ძილის გამოწვევას და ამცირებს შფოთვას და დაძაბულობას.
ბევრმა იცის, რომ თუ ღამით რძეს სვამთ, ბევრად უკეთ გძინავთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ რძე შეიცავს ტრიპტოფანს. ტრიპტოფანს, გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი თვისებებისა, შეუძლია შეამციროს ტკივილის მგრძნობელობა და ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. დეპრესიაში მყოფ ადამიანებს სისხლში აქვთ სეროტონინის და ტრიპტოფანის დაბალი რაოდენობა. მათი დაბალი შემცველობა ორგანიზმში იწვევს დეპრესიას, შფოთვას, უძილობას, ყურადღების დარღვევებს, ჰიპერაქტიურობას, შაკიკს, თავის ტკივილს და დაძაბულობას.
გარდა ამისა, ასაკთან ერთად მცირდება ფიჭვის ჯირკვლის აქტივობა, რომლის უჯრედები სინთეზირებენ მელატონინს, ამიტომ მცირდება მელატონინის რაოდენობა, ძილი ხდება ზედაპირული და მოუსვენარი და შესაძლებელია უძილობა.

ასე რომ, ახლა ჩვენ ვიცით, რომ სადილად უნდა მივიღოთ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ტრიპტოფანს.

რა სახის პროდუქტებია ეს?

რძე, სოკო, შვრია, ბანანი, ინდაურის ხორცი, ხაჭო, იოგურტი და ა.შ. მაგრამ ტრიპტოფანის შემცველობით ჩემპიონები არიან:
წითელი ხიზილალა - 960 მგ/100 გ
შავი ხიზილალა – 910 მგ/100გრ
ყველი - 780მგ/100გრ
არაქისი – 750 მგ/კგ
ნუში – 630 მგ/კგ
კეშიუ – 600 მგ/კგ
სოიო - 500 მგ/კგ

ჯანსაღი სადილის მაგალითი იქნება მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ყველით და ჭიქა რძით, ან მთლიანი მარცვლეულის მუსლი არაქისის ან ნუშის და იოგურტით ან უბრალოდ ბანანით. მეცნიერები გვირჩევენ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ალუბალს. ეს კენკრა მელატონინის ბუნებრივი წყაროა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ კენკრის ერთი მუჭა ჭამას ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
და ტკბილი ოცნებები შენთვის!