İyi uyumak için ne yemeliyiz? Geceleri iyi uyumanıza yardımcı olacak akşam yemeğine hangi yiyecekleri eklemelisiniz? Uykusuzluk için ilaç almaya ne zaman başlamalısınız?

Bir insan hayatının üçte birini uyuyarak geçirir. Ve bu iyi. Sonuçta uyku, vücudun normal işleyişi için gerekli olan doğal bir fizyolojik süreçtir. Uykumuzda gücümüze kavuşuruz, gün içinde biriken bilgileri “sindiririz” ve hastalıklarla savaşırız.

1. Işıklar kapalı

Sadece çocuklar değil yetişkinler de uyku-uyanıklık programını sürdürmelidir. En uygun uyku saatinizi belirleyin ve hafta sonları bile buna kesinlikle uyun.

2. Yüksel

Yalnızca “ışıkların kapanması” süresini değil aynı zamanda yükselme süresini de ayarlayın. Aksi halde denge bozulur. Bir saat daha mı yatakta yattın? Doğru zamanda uykuya dalmak çok zor olacaktır.

3. Günlük

Yetersiz uykunun ana nedenlerinden biri strestir. Yatağımıza kafamızda bir sürü kötü düşünceyle giriyoruz. Bu nedenle uzun süre uykuya dalamıyoruz ve çok huzursuz uyuyoruz. Durumu iyileştirmek için, günün başında ve sonunda, sizi endişelendiren veya üzen her şeyi ona "anlatın". Psikologlar günlük tutmanın hayatın olumsuz yönlerinden ziyade olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olduğunu kanıtladılar.

4. Magnezyum

Uykumuzu etkileyen bir diğer faktör ise magnezyumdur. Eksikliği uyku bozukluklarına neden olur. Bu nedenle magnezyum açısından zengin besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Örneğin ıspanak veya kabak çekirdeği.

5. İlk yardım çantası

Bazen ilaçlar kötü uykuya neden olabilir. Herhangi bir hap alıyorsanız ve daha kötü uyuduğunuzu fark ederseniz, talimatları dikkatlice inceleyin. Yan etkiler arasında uykusuzluk var mı?

6. Kahve

Kafein, adenosin düzeylerini azaltır, bu da kişinin sakinleşmesini ve çabuk uykuya dalmasını zorlaştırır. Akşam yemeğinde bir fincan kahve uykusuzluğa veya uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Bu nedenle kahveyi yalnızca sabah içmeye çalışın.

7. Teknoloji

İyi uyumanızı tam olarak neyin engellediğini anlamak için modern teknolojiye başvurun. Uykunun süresini ve kalitesini takip etmeye yardımcı olan mobil uygulamalar ve özel cihazlar (Zeo Kişisel Uyku Koçu, Wakemate ve diğerleri) vardır. Örneğin, iOS için bir Sleep Cycle uygulaması ve Android için SleepBot uygulaması vardır.

8. Uyku normu

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir. Ancak ortalama olarak normal yaşam için 7-8 saatin yeterli olduğuna inanılıyor. Uyku normlarının ihlali, kortizol (ölüm hormonu) düzeylerinin artmasına ve çeşitli ciddi hastalıklara yol açar. Bu nedenle günde en az 7 saat uyumaya çalışın.

9.Bonus

Zor bir hafta mı geçiriyorsunuz? Gece yarısından sonra mı yattın? Gençleşmek ve günlük rutininize geri dönmek için kendinize fazladan bir saat uyku bonusu verin.

10. Siesta

Kısa bir öğleden sonra uykusu sağlığınız için çok iyidir. Ancak sadece kısa - 30 dakikadan fazla değil. Daha uzun süre uyuklarsanız vücudunuz derin uyku evrelerine girecek; uyanmak ve işe dönmek zorlaşacaktır.

11. Yula

Uyuyamıyor musun? Topaç gibi bir yandan diğer yana dönmeyin. Bunun yerine yataktan kalkın ve sessiz bir aktivite yapın. Örneğin, salon müziğini okuyun veya dinleyin.

12. Evcil Hayvanlar

Birçok insan sevdikleriyle yatmayı sever. Ancak sağlıklı uyku açısından bakıldığında bu kötü bir fikir. Barsik'e sarılarak uyuyabilirsin ama o zaman onu evine geri göndermek daha iyi olur.

13. Çalar saat

Pek çok kişi komodinin üzerinde bir çalar saat bulundurur (ve eğer rolü telefon tarafından oynanıyorsa, o zaman yastığın hemen altında), bu aslında bir hatadır. Sürekli olarak zamanı takip etmek, tetikte olmak anlamına gelir. Ve hatırladığınız gibi stres, yetersiz uykuya eşittir.

14. Sokağa çıkma yasağı

Ayrıca birçok kişi akşamı bilgisayar monitörüne bakarak veya televizyonun önünde oturarak geçiriyor. Daha sonra onları kapatıp yatağa “düşüyorlar”. Ancak gerçekten sağlıklı bir uyku için çabalıyorsanız, yatmadan iki ila üç saat önce tüm cihazlar için sokağa çıkma yasağı koyun. Yatmadan önceki zaman dinlenme zamanıdır.

15. Yatak odası

Beyniniz otomatik olarak yatak odasını rahatlamayla ilişkilendirmelidir. Bu nedenle lütfen bu odayı amacına uygun kullanın. Yatakta rahatlamanız gerekiyor. Yatak odası uyku ve seksle ilgilidir, iş ve internetle değil.

16. Konfor

İyi bir uyku için rahat koşullar yaratmanız gerekir: rahat bir yatak satın alın, pencerelere kalın perdeler asın, uykuyu engelleyen gürültü kaynaklarını ortadan kaldırın. Yalnız uyumuyor musun? Partnerinizle sizin ve onun uykusunu hangi faktörlerin etkilediğini tartışın ve ikiniz için de rahat bir ortam yaratın.

17. Sıcaklık

16-24ºС – yatak odasındaki sıcaklık bu olmalıdır. Havasız ve çok sıcak bir odada, kişi genellikle daha kötü uyanır ve uykuya dalar.

18. Işık

Parlak aydınlatma ve hatta bazen TV'den gelen "zararsız" ışık da uyku sorunlarına neden olabilir. Işık kaynaklarını ortadan kaldırmak mümkün değilse, dinlenmenizi engellememeleri için bir uyku maskesi kullanın.

19. Egzersiz

Fiziksel egzersiz sadece güç ve dayanıklılık geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de artırır. Özellikle vücudu oksijenle doyuran aerobik egzersizlerden bahsediyoruz.

20. Her şeyin bir zamanı vardır

Spor uyku kalitesini artırır ancak egzersizinizi yatmadan en az 2 saat önce sonlandırmalısınız. Sonuçta, fiziksel egzersiz vücudu yalnızca oksijenle değil aynı zamanda kötü bir "uyku hapı" olan adrenalinle de doyurur.

21. Kas gevşemesi

Yatmadan önce kas gevşemesi denilen şeyi yapmak daha iyidir. Farklı kas gruplarının dönüşümlü olarak gerilmesi ve gevşetilmesinden oluşur. Bacak kaslarımızı gerdik, beşe kadar saydık ve rahatladık; Karın kaslarınızı gerin, bir-iki-üç-dört-beş, nefes verin vb. Bu prosedür doğrudan yatakta yatarken yapılabilir. Meditasyon aynı zamanda vücudunuzu uykuya hazırlamanıza da yardımcı olur.

22. Yürüyüşler

İyi uykunun bir diğer sırrı da akşam yürüyüşleridir. Dışarısı çok sıcak olmasa ve hazırlanamayacak kadar tembel olsanız bile, kendinizin üstesinden gelin. Yatmadan önce yarım saat yürürseniz geceleri ne kadar daha iyi uyuyacağınıza şaşıracaksınız.

23. Sıcak duş veya banyo

Yatmadan önce vücudun rahatlaması gerekiyor, bu yüzden Morpheus krallığına gitmeden önce kendinize SPA bakımları yaptırın. Sıcak bir duş veya banyo, stresi hafifletmeye ve uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.

24. Müzik

Banyo yapmanın yanı sıra müziğin de vücut üzerinde oldukça sakinleştirici bir etkisi vardır. Klasik, folk ya da caz; her birinin uyum sağlayan kendi melodileri vardır. Size huzur veren birini bulun ve yatmadan önce onu dinleyin.

25. Lavanta

Kokular uyku kalitesini de etkiler. Lavanta uykusuzluğa karşı mükemmel bir çözümdür. Yatmadan önce yatak odanızı lavanta kokusuyla doldurmak için aromaterapi mumları veya esansiyel yağları kullanın.

26. Sıcaklık

Bildiğiniz gibi dışarısı serin olmalı, ama içi tam tersine sıcak olmalı. Yatmadan önce bir bardak ılık süt, kakao veya çay içerseniz hemen uyumak isteyeceksiniz.

27. Papatya çayı

Bu arada çay konusunda. Bu, sağlıklı ve sağlıklı uyku için “büyükannenin” çaresidir. Papatya sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu da kötü uykunun ana nedeni olan stresle savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir.

İyi uyumak için ne yaparsınız?

Bunu biliyor muydun Yatmadan önce yediğimiz şeyler vücudumuzu büyük ölçüde etkiler. rüya? Biyotıp ve Beslenme Enstitüsü (Finlandiya Helsinki Üniversitesi'nde) bundan kesinlikle emin. Uzmanlar, yüksek kalorili, "enerji açısından yoğun" bir akşam yemeğinin (yağ ve rafine karbonhidrat açısından zengin) uykusuzluğa neden olabileceğini açıklıyor. İyi bir gece uykusu için doğru akşam yemeğine ihtiyacımız var!

Elbette stres gibi diğer faktörler de uykumuzu ve uygun dinlenmemizi etkileyebilir. Yine de, Son yemeğinizin belirli besinleri içermesi önemlidir, derin ve dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.

Bugünkü yazımızda size bunu nasıl başaracağınızı anlatacağız.

Akşam yemeğinde yediğimiz her şey uyku kalitemizi etkiliyor

Pek çok kişinin başına sıklıkla gelen şey budur: İş yerinde geçen zorlu bir günün ardından eve yorgun ve aç olarak geliriz. Gün boyunca yemek yemek neredeyse imkansızdı, herkes "kaçıyordu" ve akşam yemeği, yiyecek ihtiyacını karşılamanın tek fırsatı haline gelir.

Elbette mümkünse bu durumdan kaçınılmalıdır. Akşam yemeği vakti geldiğinde midenizin sizi rahatsız etmemesi için sabahları sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı yapmaya çalışın.

Diyet ve uyku arasındaki ilişki çok yakın. Helsinki Üniversitesi'nden bilim adamları çeşitli çalışmalar yaptıktan sonra bu sonuca vardılar. İşte her zaman aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli nokta:

• Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinden sorumlu ana maddedir.. Triptofan ve serotonin ona bu konuda yardımcı olur (ayrıca uyku kalitesini de etkilerler).
• Her şeyden önce gerekli triptofan açısından zengin gıdalar tüketin. Bu amino asit türü sayesinde vücudumuz serotonin ve melatonini sentezleyebilir ve sinir sistemine ulaşabilir.
• İdeal olarak, son öğün (uygun akşam yemeği) yatmadan iki saat önce olmalıdır. Bu vücudunuza gelen besinleri iyi bir şekilde sindirme fırsatı verecektir. ve onlardan gelen besinler kan dolaşımına girecek ve işlerini yapacak: rahatlamamıza yardımcı olacak.
• Bu besin bileşiklerinin beyne ulaşması için kendinize uygun dinlenme koşullarını sağlamanız, yani ışıkları kapatmanız (karanlıkta uyumak daha iyidir) gerekir.

Tüm koşullar yerine getirildiğinde epifiz bezi yukarıda bahsedilen melatonini kan dolaşımına salar. Tekrar deneyin Bilgisayar, dizüstü bilgisayar veya cep telefonundan gelen ışıkla çalışarak yoğunlaşmayın.

Doğru akşam yemeği: hangi yiyecekler uykuyu iyileştirecek

1. Yağsız et (hindi veya tavuk)

Hindi ve tavuk eti yağ oranı düşük olduğundan sindirimi kolaydır. Ayrıca her iki et türü de diyet gıdaları olarak kabul edilir ve triptofan kaynağıdır. Vücudun serotonin sentezlemesini sağlar. Serotonin sayesinde rahatlayabilir ve güzelce dinlenebiliriz.

Tavuk veya hindi eti garnitürü de hafif olmalıdır. Tavuk göğsüne örneğin limon suyu serpip kuşkonmazla servis edebilirsiniz.

2. Su teresi

Özellikle sindirimi zor sebzeler içeren salataların geceleri tüketilmesinin istenmediği bilinmektedir. Midede gaz oluşumunun artmasına veya ağırlığa neden olabilirler.

Ancak su teresi çok açık yeşil renkte olup hoş bir tada sahiptir veC ve B9 vitaminleri açısından zengindir. Bu vitaminler yardımcı oluyorrahatla veruh halini düzenlemek. Ayrıca su teresi bağışıklık sistemini güçlendirir.

3. Tam tahıllar

Kırmızı pirinci sever misin? Bu tür tam tahıllar lif açısından zengindir ve serotonin düzeylerini artırabilir. Prensip olarak tüm tam tahıllar yüksek gerilim, stres veya kaygı zamanları için uygun gıdalardır.

Doğru bir akşam yemeği ile daha da sağlıklı olacak bir parça tam tahıllı çavdar ekmeği (B vitamini açısından zengindir ve iyi sindirimi destekler).

4. Orta miktarda sebze (baklagiller)

Örneğin fasulye veya bezelye hafif ama doyurucu ve sağlıklı bir akşam yemeği için mükemmeldir. Bunlar, herhangi bir madde içermeyen, bitki kökenli proteinlerdir. Vücuda B1, B3, B6, B9 vitaminleri ve magnezyum sağlayacaklar.

Triptofan sayesinde bu besinler sinir sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.

İdeal (ve doğru) akşam yemeği, baklagillerle tamamlanan bir tavuk göğsü veya bir parça somon balığıdır.

5. Zeytinyağlı, sirkeli ve limonlu enginar

Kulağa lezzetli geliyor değil mi? Enginar kötü kolesterolü düşürmeye, yağ emilimini artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.

• Yeterince yumuşak olana kadar birkaç enginarı buharda pişirin (veya kaynatın).
• Biraz zeytinyağı ve sirke ekleyin.

Bu garnitür kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak ve vücudunuza günü tamamlamak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacaktır. Böyle bir akşam yemeğinden sonra sakin, derin ve dinlendirici bir uyku garanti edilir.

6. Yatmadan önce bir çorba kaşığı bal

İster bir tarlakuşu ister gece kuşu olun, yatağa uzanıp en sevdiğimiz yastığa dokunduğumuzda her birimizin hemen uykuya dalmak istediği gerçeğini yalanlamanız pek mümkün değildir. Hiçbir şey uykusuzluktan daha sinir bozucu olamaz ve iyi bir uyku, sağlığın korunması için son derece önemlidir.

Hangi gıdaların iyi uykuyu teşvik ettiği ve hangilerinin iyi uykuyu engellediği konusunda bilim adamları arasında bir fikir birliği yoktur, ancak uykuya dalma süreci üzerinde değişen derecelerde yararlı etkiye sahip olduğuna veya bizi uykudan mahrum bıraktığına inanılan gıdaların resmi olmayan bir listesi vardır. Bugün sizi tanımaya davet ettiğimiz şey budur.

En İyi 10 Uyku Ürünü

Kiraz
Kiraz melatonin içeren az sayıdaki gıdadan biridir. Bu madde vücudumuzun iç saatini kontrol etmeye yardımcı olur. Çalışmalar, vişne suyunun içilmesinin, kronik uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uyku süresini ve kalitesini biraz iyileştirdiğini göstermiştir. (Gezginler saat farkından dolayı uyku bozukluklarını gidermek için sıklıkla melatonin içeren ilaçlar alırlar.)

Süt
Muhtemelen her birimiz, çocukluğumuzda uyuyamadığımız gecelerde ebeveynlerimizin bize nasıl bir bardak ılık süt verdiğini hatırlıyoruz. Ve bu sadece büyükannenin dedikodusu değil. Süt, serotonin (mutluluk hormonu) üreten ve melatonin (sakinlik hormonu) üreten amino asit triptofan içerir.

Güçlendirilmiş tahıl lapaları
Karbonhidratlar uykuya dalmak için iyidir, ancak yatmadan önce (veya günün herhangi bir saatinde) kurabiyelere yüklenmemelisiniz. Bunun yerine, "iyi" veya "karmaşık" karbonhidratlar içeren bir fincan yulaf lapası veya tam tahıllı gevrek yiyin. Onlara süt ekleyin ve çifte uyku artırıcı elde edin.

Yasemin pirinci
Ayrıca melatonin ve serotonin üretimini destekleyen triptofan içerir. Bu pirinci yatmadan 4 saat önce yemek, glikozun yavaş yavaş kana karışmasına yardımcı olur, bu da uykuya dalma süresini yarı yarıya azaltır.

Muz
Muz, doğal kas gevşeticiler, magnezyum ve potasyum içerdiğinden uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olan karbonhidratlar da içerirler. Muz genel olarak sağlığa faydalıdır: Potasyum, kardiyovasküler sağlığın ve bilişsel işlevlerin korunması için gereklidir.

Tatlı patates
Tatlı patatesler uyuyanların rüyasıdır. Sadece uykuya dalmanıza yardımcı olan karmaşık karbonhidratları değil aynı zamanda kas gevşetici potasyumu da içerir. Kabuklarıyla birlikte fırında pişirilen normal patatesler, ay fasulyesi ve papaya da iyi birer potasyum kaynağıdır.

Türkiye
Süt gibi hindi de triptofan içerir. Ancak şiddetli uykusuzluğunuz varsa süt ve hindinin size yardımcı olması pek mümkün değildir. Veya bu ürünlerden inanılmaz miktarda tüketmek zorunda kalacaksınız.

Kediotu çayı
Araştırmalara göre kediotu kökü yatma sürecini hızlandırıyor ve uyku süresini artırıyor. Ayrıca kediotu normal çay gibi kafein içermez ancak rahatlatır ve uyuşukluğa neden olur.

Ceviz
Ceviz ve kaju fıstığı melatoninin yanı sıra büyük miktarlarda triptofan içerir. Akşamları bir avuç fındık yiyin veya sebze salatasının üzerine serpin.

Ispanak
Ispanak, triptofanın daha iyi emilmesine yardımcı olan triptofan ve B6 vitamini açısından zengindir. Ayrıca bu mucize yeşili salatadaki kuruyemişlerin içine eklemeyi de unutmayın.

Uyku İçin En Kötü 10 Yiyecek

Pastırmalı çizburger
Bu fast food'un içerdiği yağın sizi uykudan mahrum bırakacağı garantidir. Yağ, midede yemek borusuna girerek mide yanmasına neden olabilecek asit üretimini uyarır. Aslında bu tür yağ ve tuz içeren besinlerin uyku dahil sağlığınıza hiçbir faydası yoktur.
Şarap
Alkolün her türü uykuya son derece zararlıdır. Vücutta hızla işlenir ve gece boyunca birkaç kez uyanmanıza neden olur. Ayrıca yatmadan önce içki içmek kolaylıkla horlamaya neden olabilir veya horlamayı kötüleştirebilir, bu da eşinizin uykusuna da müdahale edebilir.
Kahve
Kahve, sinir uyarıcı olan kafein içerir. Yatmadan önce kahve içtiğinizde uzun süre uykuya dalamazsınız, eğer uykuya dalarsanız - her şey içeceğin miktarına ve gücüne bağlıdır. Tabii ki, bunların hepsi vücudun kafeine duyarlılığına bağlıdır ve bu da gelişmiş kahve içme alışkanlığıyla ilişkilidir. Eğer “kafein eşiğinizi” bilmiyorsanız, akşam kahveyi tamamen bırakmak daha iyidir.
Bitter çikolata
Çikolata sadece kalori değil aynı zamanda kafein de içerir. Özellikle bitter çikolata. Çikolata ayrıca kalp çarpıntısını ve uykusuzluğu artıran başka bir uyarıcı olan teobromin içerir.
Enerji içeceği
Enerji içeceklerinin uykuya engel olmasının nedeni yine kafeindir. Bu tür içecekler, büyük bir fincan kahveye, hatta iki veya üçe eşit olabilecek önemli miktarda içerir.
Karbonatlı içecekler
Kola, Sprite ve diğer gazlı içecekler, gastrointestinal sistemi tahriş ederek asit üretimine yol açan kafeinin yanı sıra sodyum benzoat içerir. Bu iki madde birlikte uykunun en kötü reçetesidir.
Hint körisi
Uykuyu engelleyen yemeğin kendisi değil, içerdiği baharatlardır. İyi bir gece uykusu çekmek istiyorsanız akşamları baharat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yemekten kaçının.
İlaçlar
Bazı ilaçlar ve takviyeler kafein içerir. Ağrı kesiciler, diyet hapları, idrar söktürücüler ve soğuk algınlığı ilaçları bir fincan kahveden daha fazla kafein içerebilir. Ambalajın üzerindeki bilgileri mutlaka okuyun.
Et
Protein içeriği yüksek gıdalar uykuya dalma sürecini engeller ve uykuyu verimsiz hale getirir. Uyku sırasında sindirim yavaşlar ve proteinler bunu daha da yavaşlatır. Vücut uyumak yerine yiyecekleri sindirerek çalışır. Akşam yemeğinde et yerseniz, uyumanıza yardımcı olacak karbonhidratları da eklediğinizden emin olun.
Sıvı
Gün boyu su içmek oldukça faydalıdır. Ancak yatmadan bir süre önce sıvı almayı bırakmalısınız, aksi takdirde gece yarısı tuvalete gitmeniz garanti edilir. Ve hatta birden fazla.

Vücudumuz, yediğimiz şeyler de dahil olmak üzere her türlü etkiye duyarlı bir şekilde tepki veren çok karmaşık bir sistemdir. Uyku sorunları yalnızca yorgunluk veya sinirsel gerginlikten değil, akşam yemeğinde yanlış yiyeceklerin seçilmesinden de kaynaklanabilir. Lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği için bazı ipuçlarına bakalım.

1. Yatmadan iki saat önce yemek yiyin

Yatmadan hemen önce akşam yemeği yemenizi önermiyorum. Dinlenme ve iyileşme modundayken vücuda yiyecek sindirme yükü yüklememelisiniz. Akşam yemeğini çok erken yerseniz, büyük olasılıkla aç karnına uykuya dalmak zorunda kalacaksınız, bu da uykunuzun kalitesini de olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle akşam yemeği için en uygun zaman, yatmayı planladığınız saatten yaklaşık 2 saat öncesidir.

Akşam yemeği için yiyecek seçmenin temel ilkesi, lif oranının düşük, ancak çabuk sindirilebilir olmasıdır.

2. En iyi akşam yemeği tahıllardır

Tahıllar kriterlerimize mükemmel şekilde uyuyorörneğin yulaf ezmesi. Vitaminler ve mikro elementler açısından zengindir, kalorisi düşüktür, iyi doyurulur ve kolayca sindirilebilir. Tahılların geleneksel bir kahvaltı ürünü olduğu düşünülse de günün saati ne olursa olsun her öğüne mükemmel uyum sağlarlar.

3. Faydalı Triptofan

Uykunun seratonin üretimine yardımcı olan özel bir amino asit olan triptofandan kaynaklandığını bilmek de ilginç olacaktır. En büyük miktarı içinde bulunur muz, peynir ve kümes hayvanları. Ancak muz, peynir ve etin oldukça doyurucu besinler olduğunu unutmayın.

Yatağa tok mideyle girmekten kaçının. Figürünüz için olumsuz sonuçlara ek olarak, bu durum hazımsızlığa ve bunun sonucunda da uykusuzluğa yol açabilir. Uyuya kalabilirsiniz ama uykunuz huzursuz ve hassas olacaktır.

Ancak makul miktarlarda bu ürünler oldukça kullanışlıdır ve tavsiye edilir. Hatta ordunun bazı branşlarındaki askerlere yatmadan önce bile peynir veriliyor, çünkü zor bir günün ve zor bir fiziksel antrenmanın ardından daha iyi dinlenmeyi sağlıyor.

4. Kefir ve yoğurt - taze bir yüz için

Akşam yemeği için mükemmel bir seçenek süt ürünleri olacaktır: kefir veya yoğurt.. Diziye inanıyorsanız, yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek faydalıdır - süt, koşulsuz faydalarının yanı sıra size sıcaklık, rahatlık ve rahatlık hissi de verecektir.

Süt ayrıca beynin uyku döngülerini kontrol eden melatonin üretimini düzenlemesine yardımcı olan kalsiyum da içerir.

Süte biraz bal ekleyebilirsiniz; bu, uykunuzu daha güçlü hale getirecek ve sizi olumlu düşüncelere hazırlayacaktır. Hatta hoş ve parlak bir rüya bile görebilirsiniz.

Fermente süt ürünleri mide-bağırsak kanalındaki sağlıklı mikroflorayı destekleyerek uyanık ve taze bir yüzle uyanmanıza yardımcı olur. Örneğin süzme peynir, gece boyunca kasların iyileşmesi için gerekli amino asitleri sağlayacak olan kazein adı verilen yavaş sindirilen bir protein içerir.

5. Et mi? Sadece az yağlı

Etsiz bir akşam yemeği hayal edemiyorsanız, az yağlı türlere yönelmelisiniz: sıcak baharatlar olmadan folyoda pişirilmiş tavuk fileto veya hindi; balık veya pişmiş sığır eti.

Ağır etlerden kaçının - domuz eti, özellikle boyun ve her türlü füme et. Bu tür etler, kalori içeriğinin yanı sıra genellikle midenizin pek de hoşuna gitmeyecek kadar çok baharatla hazırlanır, siz uykuya dalmaya çalışırken bir yandan da hepsini sindirmeye çalışırsınız.

6. Sebze çorbası veya güveç

Başka bir akşam yemeği seçeneği O kalın sebze püresi çorbası veya güveç. Güveç seçeneğini kullanırken çok fazla bitkisel yağ kullanmayın ve patatesleri akşam yemeğinden sınırlamaya veya tamamen ortadan kaldırmaya çalışın. Baklagillerin ve asitliğiniz yüksekse domateslerin kullanılması da istenmez. Komik, ama kelimenin tam anlamıyla bir buçuk yüzyıl önce domatesler zehirli meyveler olarak kabul ediliyordu ve hatta kolonicilerin aşçısı George Washington'u onlarla zehirlemeye bile çalıştı, elbette başarısız oldu.

7. Dinlendirici bir uyku için pirinç

Bir tane daha pirinç haklı olarak akşam yemeği için sağlıklı bir yemek olarak kabul edilir. Japon doktorların yaptığı araştırmalar, akşam yemeğinde pirinç yiyen kişilerin dinlendirici ve uzun bir uyku uyuduğunu ortaya koydu. Farklı türde makarna yiyen insanlar ise tam tersine hem uykuya dalmakta hem de doğrudan uyku sırasında sorun yaşıyorlardı.

8. Sinir sistemi için bitkisel çaylar

Ayrıca Yatmadan önce güçlü siyah çay, kahve ve alkol içmekten kaçının. Çay ve kahve, uykuya dalmanıza yardımcı olmayan kafein içerir ve alkol, sinir sistemini baskılar. Yani iyi ve sağlıklı uyumak, sabahları neşeli ve dinç uyanmak istiyorsanız maksimum alkol miktarı bir kadeh şaraptır. Nikotin de alkole benzer bir etkiye neden olur, bu nedenle sigara içiyorsanız bunu yatmadan hemen önce yapmamak daha iyidir.

Melisa veya nane ile biraz çay içmek daha iyidir - herhangi bir bitkisel çayın sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır ve metabolizmayı iyileştirir.

İyi uykular. Her zaman harika bir ruh halinde uyanın ve bunun için ihtiyacınız olan her şeyi zaten biliyorsunuz.

Siteden alınan fotoğraflar: img-fotki.yandex.ru

Uykusuzluk çeken insanlar çoğu zaman gecelerini buzdolabının önünde geçirirler ve uyku gelmediğinde bir sandviç ya da bir fincan kakao çok cazip gelir. Ancak bazı yiyecekler uykunuzu daha da bozabilir.

Bunlardan bazılarına bakalım:

Füme etler, sosisler, sosisler
Jambon, domuz pastırması, sosisler ve tütsülenmiş etler, beynin kaygı ve ajitasyon duygularına neden olan bir beyin uyarıcısı olan norepinefrin salgılamasına neden olan amino asit tiraminini yüksek düzeyde içerir.

Çikolata
Çikolatanın her şekline dikkat edin. Birçok insan yaşlandıkça kafeine karşı daha duyarlı hale gelir ve dondurmanın içindeki küçük çikolata parçaları bile sizi uyanık tutabilir. Çikolata ayrıca uyarıcı etkiye sahip bir amino asit olan tirozin içerir.

Enerjik içecekler
Enerji içecekleri çok miktarda kafein ve taurin içerir, bu da kandaki kaygı ve adrenalin düzeyini artırır. Son araştırmalar, sabahları enerji içecekleri içerseniz, taurin ve kafeinin kombine dozunun uykuya dalmayı hâlâ zorlaştırabildiğini veya uykuya dalmayı başarırsanız iyi ve dinlendirici bir uyku almanızı engelleyebileceğini göstermiştir.

Domates suyu, kırmızı biber, pizza ve baharatlı yiyecekler
Sindirim bozuklukları uyku sorunlarının yaygın bir nedenidir, ancak çoğu insan bunu düşünmüyor. Ekşi ve baharatlı yiyecekler reflü, mide yanması ve diğer uykuyu bozan semptomlara neden olabilir.

Alkol
Alkol rahatlamanıza yardımcı olabilir ancak daha sonra derin uykuya dalmanızı engellediğinde bunu size hatırlatacaktır. Vücudun susuz kalmasına neden olur ve bu da tam olarak normal uyumanızı engelleyecektir. Ayrıca şarapta tirozin de bulunur.

Elbette şunu hatırlamanız gerekir: Ne kadar geç yerseniz, yemek seçimine o kadar dikkatli yaklaşmanız gerekir. Akşam yemeğini daha erken bir zamana kaydıramazsanız, mümkün olduğunca hafif yapmak daha iyidir.
Artık geceleri ne yemememiz gerektiğini tam olarak biliyoruz.

Aksine hangi yiyecekler uykumuzu geliştirecek?

Öncelikle “uyku hormonu” olarak adlandırılan melatoninden bahsetmemiz gerekiyor. Melatonin (N-asetil-5-metoksitriptamin), vücut tarafından triptofandan amino asitten sentezlenen serotoninin bir türevidir. Triptofanı yiyeceklerden tükettiğimizde vücut bunun önemli bir kısmını serotonine dönüştürür. Ancak serotoninin melatonine dönüştürülmesinden sorumlu olan enzimler aydınlatma ile inhibe edilir. Bu hormonun üretiminin geceleri gerçekleşmesinin nedeni budur.
Melatonin uykuyu uzatabilir, jet lag'ı düzeltebilir ve uykusuzluğun üstesinden gelebilir.
Melatoninin yapı taşları gibi inşa edildiği triptofan önemli bir amino asittir, bu da onun yenilenmesi için tek bir kaynağın olduğu anlamına gelir: yiyecek. İnsan vücudundaki triptofan doğrudan zihinsel rahatlamaya neden olan ve duygusal iyilik hissi yaratan bir bileşik olan serotonine dönüştürülür. Serotonin ise biyolojik saati düzenleyen melatoninin öncüsüdür.
Sürekli yorgunsanız, kendinizi sinirli hissediyorsanız veya uyku bozuklukları yaşıyorsanız, vücudunuzda yeterli miktarda triptofan bulunmaması muhtemeldir. Triptofan doğal bir antidepresan görevi görür, doğal olarak uykuyu tetiklemeye, kaygı ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Birçok kişi geceleri süt içerseniz çok daha iyi uyuduğunuzu biliyor. Bunun nedeni sütün triptofan içermesidir. Yukarıda sıralanan özelliklere ek olarak triptofan ağrı hassasiyetini azaltabilir ve büyüme hormonu üretimini uyarabilir. Depresyondaki kişilerin kanlarında hem serotonin hem de triptofan miktarı düşüktür. Vücuttaki düşük içeriği depresyona, kaygıya, uykusuzluğa, dikkat bozukluklarına, hiperaktiviteye, migrene, baş ağrılarına ve gerginliğe neden olur.
Ayrıca yaşla birlikte hücreleri melatonin sentezleyen epifiz bezinin aktivitesi azalır, dolayısıyla melatonin miktarı azalır, uyku yüzeysel ve huzursuz hale gelir ve uykusuzluk mümkündür.

Artık akşam yemeğinde bol miktarda triptofan içeren yiyecekler yememiz gerektiğini biliyoruz.

Bunlar ne tür ürünler?

Süt, mantar, yulaf, muz, hindi eti, süzme peynir, yoğurt vb. Ancak triptofan içeriğindeki şampiyonlar şunlardır:
Kırmızı havyar – 960mg/100g
Siyah havyar – 910 mg/100g
Peynir - 780mg/100g
Yer fıstığı – 750 mg/kg
Badem – 630 mg/kg
Kaju – 600 mg/kg
Soya – 500 mg/kg

Sağlıklı bir akşam yemeğine örnek olarak, peynirli ve bir bardak sütlü tam tahıllı ekmekten oluşan bir sandviç veya fıstık veya badem ve yoğurtlu tam tahıllı müsli veya sadece bir muz verilebilir. Bilim adamları kirazlara özel dikkat gösterilmesini tavsiye ediyor. Bu meyveler doğal bir melatonin kaynağıdır. Uzmanlar yatmadan bir saat önce bu meyvelerden bir avuç yemeyi tavsiye ediyor.
Ve sana tatlı rüyalar!